Effektive Übungen & Dehnungen zur Linderung von Rückenschmerzen

Übungen und Dehnungen für den unteren, mittleren und oberen Rücken können Rückenverletzungen vorbeugen oder Entzündungen und Schmerzen bei bestehenden Rückenproblemen (Muskelzerrungen, vorgewölbte Bandscheiben, Skoliose) lindern. Rückenübungen können Schmerzen lindern, indem sie die Wirbelkörper stabilisieren. Alle Arten von Übungen helfen, den Blutfluss (mit seinen heilenden Eigenschaften) in den betroffenen Bereich zu fördern.

Dehnübungen

Sofern nicht anders angegeben, halten Sie jede Dehnbewegung zwei bis fünf Sekunden lang und machen Sie insgesamt 10 Wiederholungen jeder Übung. Beenden Sie jede Übung, wenn Ihre Schmerzen schlimmer werden. Dehnübungen können täglich durchgeführt werden.

Legen Sie sich mit ausgestreckten Füßen auf einen harten Boden. Lassen Sie die Wirbel und Muskeln Ihrer unteren Wirbelsäule einige Minuten lang natürlich nachgeben. Um Ihren oberen Rücken zu dehnen, heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und halten Sie diese Position weitere ein bis zwei Minuten. Dies ist eine niedrig belastende Art, jede Übungsroutine zu beginnen.

Als Nächstes bringen Sie mit noch ausgestreckten Beinen ein Knie hoch und ziehen es mit beiden Händen Richtung Brust. Halten Sie die Position und senken Sie Ihr Bein dann wieder ab. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Dieses Mal ziehen Sie beide Knie Richtung Brust und halten Sie es. Diese Übung und die vorherige dehnen Muskeln und Bänder in den Hüften sowie im unteren Rückenbereich. Den Aufbau von Flexibilität in benachbarten Muskeln kann ebenfalls helfen, Rückenschmerzen zu lindern.

Die Katzen-Strecke ist eine yogische Dehntechnik. Beugen Sie sich im Stehen langsam nach vorne und legen Sie Ihre Hände über beide Knie (Finger zeigen nach innen). Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt. Halten Sie diese Position etwa eine Minute lang (siehe Referenz 1).

Übungen zum Aufbau von Rückenstärke

Es ist am besten, grundlegende Dehnbewegungen durchzuführen, bevor Sie Kräftigungsübungen machen. Übungen, die den Rücken stärken, fördern auch den Blutfluss, um Schmerzen zu lindern. Sie können auch Muskeln um die Wirbelsäule aufbauen, um sie besser zu stützen. Halten Sie jede Bewegung zwei bis fünf Sekunden lang und führen Sie 10 Wiederholungen jeder Übung durch. Begrenzen Sie diese Übungen auf drei- bis viermal pro Woche.

Legen Sie sich mit beiden Knien nach oben gerichtet auf einen harten Boden. Drücken Sie Ihren unteren Rücken fest gegen den Boden und halten Sie ihn. Wiederholen Sie dies wie oben angegeben. Dies ist eine effektive Übung zum Aufbau von unterer Rückenstärke, die helfen kann, Schmerzen in diesem Bereich zu lindern.

Während Sie noch auf dem Rücken liegen und Ihre Knie aufgestellt haben, stützen Sie beide Füße und heben Sie langsam Ihr Gesäß und Ihren unteren Rücken vom Boden ab. Halten Sie diese Position ein paar Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Diese Übung baut Kraft im unteren und mittleren Rücken auf, was auch bei Ihren Rückenschmerzen helfen kann.

Übungen für den oberen Rücken

Oberer Rückenschmerz kann in verschiedenen Bereichen auftreten. Wenn Sie oberen Rückenschmerz in der Nähe Ihres Nackens haben, kann einfaches Zucken oder Rollen Ihrer Schultern Schmerzen lindern. Dehnen Sie auch Ihren Arm nach hinten und vorne (halten Sie sie wie ein Football-Torpfosten), um die Trapez- und Rhomboidenmuskeln im oberen Rücken zu dehnen.

Bei Schmerzen im oberen Rücken, die nicht im Bereich der Wirbelsäule liegen, können einarmiges Rudern mit einer leichten Hantel helfen, Schmerzen zu reduzieren. Legen Sie einfach ein Knie auf eine Bank, stützen Sie sich ab und heben Sie eine Hantel auf und ab (siehe Referenz 2).