Effektive Armübungen für zu Hause

Der Oberarm besteht aus zwei Muskelgruppen, dem Bizeps (Vorderseite des Arms) und dem Trizeps (Rückseite des Arms). Menschen haben unterschiedliche Gründe für Armübungen. Manche möchten Kraft und Umfang hinzufügen, während andere nur straffen und überschüssiges Fett loswerden wollen. Beide Ziele können mit einigen einfachen Armübungen zu Hause erreicht werden.

Über die Übungen

Diese Übungen können mit Hanteln oder unter Verwendung Ihrer freien Hand als Widerstand durchgeführt werden. Freihand-Übungen werden besonders für Anfänger empfohlen, die noch nie mit Gewichten trainiert haben. Diese Übungen geben Ihrem Körper Zeit, sich an leichten Widerstand zu gewöhnen, bevor Sie ein Gewichtheber-Programm beginnen. Ihre Muskeln werden zunächst wund sein. Einfache Freihand-Armübungen minimieren Ihren Muskelkater, da Gewichte typischerweise mehr Muskelfasern abbauen. Anfänglicher Muskelkater mit Gewichten kann auch Menschen entmutigen und sie eher dazu bringen, ihr Training abzubrechen. Wenn sich Ihr Körper mehr an die Bewegungen gewöhnt hat, können Sie mit dem Training mit Hanteln oder Langhanteln beginnen.

Trizeps-Übungen

Liegestütze:
Eine der besten Übungen insgesamt für Ihren Trizeps sind Liegestütze. Liegestütze trainieren auch Ihre Brust und Schultern. Knien Sie auf den Boden und platzieren Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander vor sich. Strecken Sie Ihre Füße nach hinten, bis Sie auf den Fußballen (oder Schuhen) stehen. Atmen Sie ein und senken Sie Ihren Körper zum Boden. Atmen Sie aus und drücken Sie sich hoch, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Machen Sie so viele, wie Sie können, und entspannen Sie sich dann. Machen Sie drei Sätze. Machen Sie Knie-Liegestütze, wenn Sie die Übung nicht im Stehen ausführen können.

Einarmige Trizeps-Streckungen über Kopf:
Legen Sie ein Handtuch in beide Hände und beugen Sie Ihren rechten Ellbogen über und hinter Ihren Kopf. Während Sie mit Ihrer linken Hand am Handtuch ziehen, bewegen Sie das Handtuch und beide Arme 10 Mal hinter Ihrem Kopf auf und ab. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm. Machen Sie drei Sätze.

Drücken für den Trizeps:
Platzieren Sie beide Hände hinter sich auf einem stabilen Stuhl oder einer erhöhten Oberfläche. Drücken Sie sich mit Ihrem Trizeps 10 Mal hoch und runter. Dies hilft, Muskel im unteren Trizeps-Bereich aufzubauen.

Bizeps-Übungen

Einarmige Bizeps-Curls:
Platzieren Sie Ihre linke Hand in der Handfläche Ihrer rechten Hand, indem Sie Ihren linken kleinen Finger zwischen den Zeigefinger und Daumen Ihrer rechten Hand schieben. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach unten und ziehen Sie dann mit konstantem Widerstand Ihrer linken Hand nach oben. Ziehen Sie Ihre linke Hand hoch, bis Ihr rechter Arm vollständig gebeugt ist, und senken Sie ihn dann wieder ab. Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie dann den Arm. Machen Sie drei Sätze.

Einarmige Konzentrations-Curls:
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und strecken Sie Ihren rechten Arm vollständig aus. Platzieren Sie Ihre linke Hand in Ihrer rechten (wie bei der vorherigen Übung). Halten Sie Ihren rechten Oberarm senkrecht zum Boden und verwenden Sie Ihren linken Arm für konstanten Widerstand, während Sie Ihren rechten Arm heben und senken. Wiederholen Sie dies 10 Mal und machen Sie drei Sätze. Diese Übung verleiht Ihrem Bizeps einen Gipfel (Höhe) für ein volleres Aussehen.

Langhanteln & Hanteln

Sie können auch einarmige Trizeps- oder Bizeps-Curls mit Hanteln durchführen. Und Sie können Langhanteln verwenden, um Bizeps-Curls mit beiden Armen durchzuführen. Es gibt viele Armübungen, die Sie mit Gewichten zu Hause durchführen können. (Siehe dritten Eintrag im Abschnitt Ressourcen.)