Liegestütz-Kraft maximieren: Techniken & Steigerungen

Liegestütz-Kraft maximieren: Techniken & Steigerungen

Liegestütze sind großartige Ganzkörperübungen; sie trainieren fast jeden Muskel in Ihrem Körper, besonders die Oberkörpermuskulatur. Das Beste an Liegestützen ist, dass keine teure Ausrüstung benötigt wird und sie viele Muskeln gleichzeitig trainieren. Anstatt Brustflügel (für Brustmuskeln), Schädelzertrümmerer (für Trizeps) und Bauchmuskelübungen zu machen, können Sie Liegestütze machen und all diese Muskeln gleichzeitig trainieren.

Ihre Fähigkeiten testen

• Machen Sie so viele Liegestütze wie Sie können, ohne aufzuhören. Sobald Sie die maximale Anzahl von Liegestützen bestimmt haben, die Sie schaffen, können Sie ein Trainingsprogramm erstellen, um die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Wenn Sie nicht mehr als fünf richtige Liegestütze schaffen, versuchen Sie es zunächst auf den Knien.

Krafttraining für Liegestütze

• Das Ziel Ihres Trainings ist es, die Anzahl der Liegestütze zu erhöhen, die Sie schaffen, also sollten Sie keine sehr schweren Gewichte heben. Um Bankdrücken zur Erhöhung Ihrer Liegestütz-Wiederholungen zu machen, heben Sie ein leichtes genug Gewicht, um mindestens 20 Wiederholungen zu schaffen. Bankdrücken ist auch sehr nützlich für Personen, die nicht mehr als fünf Liegestütze schaffen, da das Gewicht an Ihre Fähigkeiten angepasst werden kann. Andere Übungen wie Brustflügel und Dips, die die bei Liegestützen verwendeten Muskeln stärken, sollten ebenfalls mit vielen Wiederholungen bei mäßigem Gewicht durchgeführt werden.

Trainingsintensität

• Nehmen wir an, Ihr Liegestütz-Rekord beträgt 30. Machen Sie in Ihren Trainingseinheiten 20 bis 25 Wiederholungen pro Satz. Machen Sie mindestens fünf Sätze mit Pausen, die zwei Minuten nicht überschreiten. Wenn Sie lange Pausen machen, gewinnen Ihre Muskeln nicht so viel Ausdauer, weil sie Zeit haben, die verlorene Energie wieder aufzufüllen. Der Punkt des Trainings ist es, die Effizienz Ihrer Muskeln zu erhöhen und sie davon abzuhalten, schnell zu ermüden. Das ist auch der Grund, warum Sie nicht jedes Mal an Ihre Grenzen gehen sollten (30 Wiederholungen pro Satz); Sie werden die Anzahl der Wiederholungen nicht für fünf Sätze aufrechterhalten können.

  Am Ende Ihrer Sätze sollten Sie sich etwas müde fühlen; wenn Sie sich nicht ermüdet fühlen, trainieren Sie Ihre Muskeln nicht effektiv. Am Ende Ihres Trainings sollten Sie ein leichtes Brennen verspüren – dies ist ein Zeichen, dass Sie ein richtiges Liegestütz-Training absolviert haben.