Was ist ein Steifschulter?
„Steifschulter“ beschreibt Schmerzen und Bewegungsverlust in der Schulter. Die Schmerzen sind normalerweise dumpf oder schmerzend. Steifheit erschwert das normale Bewegen der Schulter, einschließlich des Greifens über den Kopf und hinter den Rücken. Die Ursache ist nicht vollständig bekannt, beinhaltet jedoch die Verdickung und Zusammenziehung der Kapsel um das Schultergelenk, so die American Academy of Orthopaedic Surgeons. Ein Steifschulter betrifft oft Diabetiker. Der Zustand kann kontrolliert werden, aber die Erholung kann mehrere Monate dauern. Dehnen und Kräftigen sind empfohlene Behandlungen, sagt Dr. Bruce C. Anderson, klinischer außerordentlicher Professor für Medizin an der Oregon Health Sciences University in Portland.
Steifschulter-Dehnung
- Bereiten Sie Ihre Muskeln vor dem Dehnen vor, indem Sie Wärme anwenden. Nehmen Sie eine warme Dusche oder ein Bad. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie mit Dehnübungen beginnen. Übungen, die Ihren Bewegungsumfang erhöhen sollen, sollten früh in Ihrer Erholung durchgeführt werden, aber seien Sie vorsichtig, den Zustand nicht zu verschlimmern. Wenn Sie beim Dehnen stechende Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf und rufen Sie Ihren Arzt an.
Der gewichtete Pendeldehnung: Während Sie stehen oder sitzen, entspannen Sie Ihre Schulter und halten Sie Ihren Arm vertikal. Halten Sie ihn nah an Ihrem Körper. Lassen Sie Ihre Schulter nach unten hängen, balancieren Sie mit der anderen Hand auf einem Tisch oder Stuhl. Schwingen Sie Ihren Arm vor und zurück und von Seite zu Seite. Machen Sie kleine Kreise. Tun Sie dies ein- oder zweimal täglich nach dem Erhitzen für drei bis sieben Tage. Führen Sie die Übung dann durch, indem Sie jede Woche eine kleine Menge Gewicht (1 oder 2 Pfund) hinzufügen. Erhöhen Sie langsam den Umfang der Bewegungen – erhöhen Sie den Durchmesser der Bewegungen auf bis zu 2 Fuß. Minimaler Schmerz sollte während der Pendeldehnung empfunden werden. Sie können die Übung unmittelbar nach einer Verletzung oder nach einer Kortisoninjektion in das Gelenk durchführen.
Passive Dehnungen: Machen Sie diese nach der Pendelübung. Sie helfen, die Schulter zu lockern und Ihren Bewegungsumfang wiederherzustellen. Machen Sie 10 bis 20 Sätze ein- oder zweimal täglich für mehrere Monate.
Arm-Pitch-Dehnung: Verwenden Sie Ihren unbeeinflussten Arm, um Ihren betroffenen Arm auf ein Objekt zu heben, das Brusthöhe hat, wie eine Kommode. Beugen Sie Ihre Knie und öffnen Sie die Achselhöhle. Drücken Sie den betroffenen Arm bei jedem Satz weiter.
Finger-Walk: Stellen Sie sich einer Wand mit gebeugtem Arm gegenüber. Verwenden Sie Ihre Finger, um die Wand hinaufzugehen und Ihren Arm auf Schulterhöhe zu heben.
Handtuch-Dehnung: Verwenden Sie ein 3-Fuß-Handtuch; halten Sie es mit beiden Händen hinter Ihrem Rücken. Halten Sie es in einem 45-Grad-Winkel. Verwenden Sie den oberen, unbeeinflussten Arm, um Ihren Arm in Richtung Ihres unteren Rückens zu ziehen.
Steifschulter-Kräftigung
- Kräftigungsübungen sollten nach Bewegungsumfangsübungen durchgeführt werden. Rasten Sie ein paar Minuten aus und machen Sie dann 10 bis 15 Sätze jeder Übung einmal täglich. Halten Sie jede Position für fünf Sekunden. Ein flexibler Gummischlauch oder ein großes Gummiband sollte verwendet werden. Sie können leichte Muskelkater von den Übungen verspüren. Wenn Sie starke Schmerzen verspüren, setzen Sie die Übungen für ein paar Tage aus.
Außenrotation-Übung: Halten Sie Ihre Ellenbogen in 90-Grad-Winkel nah an Ihren Seiten. Halten Sie das Gummiband horizontal in Ihren Händen. Rotieren Sie Ihren Unterarm auf der betroffenen Seite nach außen und halten Sie für fünf Sekunden.
Innenrotation-Übung: Halten Sie Ihren Ellenbogen in 90-Grad-Winkel, nah an Ihrer Seite. Haken Sie das Gummiband an eine Türklinke. Greifen Sie das Gummiband mit einer Hand. Rotieren Sie Ihren betroffenen Unterarm in Richtung des Körpers und halten Sie.
Abduktion-Übung: Beugen Sie Ihre Ellenbogen in 90-Grad-Winkel. Legen Sie das Gummiband um Ihre Arme nahe Ihren Ellenbogen. Heben Sie Ihre Arme etwa 5 Zoll vom Körper weg und halten Sie die Position.
Weitere Hausmittel
- Neben vorsichtigen Übungen können Sie zu Hause andere Dinge tun, um Ihren Steifschulter zu behandeln. Schränken Sie Ihre Aktivität ein. Vermeiden Sie jegliches Greifen über den Kopf und Heben. Nehmen Sie Schmerzmittel wie Acetaminophen oder ein nichtsteroidales entzündungshemmendes Medikament (Ibuprofen). Diese können für vorübergehende Linderung verwendet werden. Kühlen Sie das Schultergelenk mit einem eingewickelten Eispack. Kühlen Sie es alle 15 Minuten alle vier Stunden oder so, um Schmerzen zu reduzieren.
