Passive Schultermobilisation: Sanfte Übungen für Flexibilität

Das Schultergelenk ist ein Kugelgelenk, das sich in mehr Richtungen bewegen kann als jedes andere Gelenk im Körper. Es versteift sich auch schnell, was nach einer Verletzung, Operation oder Immobilisierung zu einem steifen Schulter führen kann. Passive Bewegungsumfang-Übungen ermöglichen es dem Schultergelenk, flexibel zu bleiben, ohne verletzte oder operativ reparierte Sehnen zu belasten. Diese Übungen sollten in einem bis drei Sätzen von 10 Wiederholungen, ein- oder zweimal täglich, durchgeführt werden.

Seilzugübungen

Über-die-Tür-Seilzüge sind einfach zu verwenden und ermöglichen es, das Schultergelenk passiv in mehreren verschiedenen Richtungen zu dehnen. Vorwärtsbeugung wird durchgeführt, indem man auf einem Stuhl sitzt, wobei die Seilrolle über der verletzten Schulter positioniert ist. Die Griffe an jedem Ende des Seils werden gehalten, während der unverletzte Arm am Seil zieht, um den verletzten Arm Richtung Decke zu heben. Beginnen Sie zunächst mit angewinkelten Ellbogen, um die Zugkraft durch den verletzten Arm zu verringern. Wiederholen Sie diese Übung mit dem verletzten Arm in einem 45-Grad-Winkel (halbway zwischen geradeaus und gerade zur Seite). Richten Sie Ihren Daumen Richtung Decke, um den Druck im Schultergelenk in dieser Position zu verringern. Wiederholen Sie jede Übung 10 Mal und steigern Sie sich auf drei Sätze hintereinander.

Tischübungen

Schulter-Mobilisationsübungen können im Sitzen durchgeführt werden, während man einem Tisch zugewandt ist. Verwenden Sie den unverletzten Arm, um den verletzten Arm auf die Tischplatte zu heben. Legen Sie die Handfläche flach auf den Tisch. Beugen Sie sich langsam an der Taille nach vorne und schieben Sie die Hand nach vorne, bis ein Dehnen spürbar ist. Halten Sie für fünf Sekunden und kehren Sie in eine aufrechte Position zurück. Nach 10 Wiederholungen wiederholen Sie es mit dem Arm, der in einem 45-Grad-Winkel ruht. Verwenden Sie den Tisch, um die Schulter in die externe (auswärts) Rotation zu dehnen, indem Sie den Stuhl drehen, um den verletzten Arm neben den Tisch zu positionieren. Beugen Sie den Ellbogen in 90 Grad mit dem Arm, der mit der Handfläche nach unten auf der Oberfläche ruht. Beugen Sie sich langsam an der Taille nach vorne, bis ein Dehnen an der Vorderseite der Schulter spürbar ist. Halten Sie fünf Sekunden und wiederholen Sie es 10 Mal.

Handtuchstreckung

Verwenden Sie ein Badetuch oder einen Gürtel, um den verletzten Arm in Streckung und Innenrotation (Hinter-dem-Rücken-Bewegungen) zu dehnen. Halten Sie die Enden des Tuches in jeder Hand, wobei das Tuch über Ihrem unteren Rücken liegt. Heben Sie das Tuch langsam von Ihrem Rücken, indem Sie den unverletzten Arm verwenden, um den verletzten Arm zu heben. Halten Sie für fünf Sekunden und wiederholen Sie es 10 Mal. Halten Sie das Tuch in derselben Position und ziehen Sie mit dem unverletzten Arm von Ihrem Körper weg, wobei Sie den verletzten Arm Richtung Mitte Ihres Rückens bringen. Halten Sie für fünf Sekunden und wiederholen Sie es 10 Mal.

Übungen mit Hilfe des unverletzten Armes

Passive Bewegungsumfang-Übungen können ohne zusätzliches Equipment durchgeführt werden, indem der unverletzte Arm den verletzten Arm bewegt. Wiegen Sie den verletzten Arm, indem Sie den Ellbogen halten (wie ein Baby halten) und bewegen Sie ihn sanft zur Seite und zurück. Wiederholen Sie dies 10 Mal. Verschränken Sie Ihre Finger, halten Sie den Ellbogen des verletzten Armes eng an Ihrer Seite und verwenden Sie den unverletzten Arm, um Ihren Unterarm 10 Mal zur Seite und zurück zu rotieren. Legen Sie sich auf den Rücken, verschränken Sie Ihre Finger und verwenden Sie den unverletzten Arm, um den verletzten Arm langsam hoch und über den Kopf zu heben. Wiederholen Sie es 10 Mal. Steigern Sie sich auf drei Sätze von 10 Wiederholungen für jede Übung.