Effektive Dehnungen für Patellarsehne und Knieschmerzen

Ihre Kniescheibe oder Patella bedeckt einen wichtigen Bereich Ihres Beins. In diesem Bereich treffen zahlreiche Muskeln aus Ihrem oberen und unteren Bein aufeinander, die Ihnen die Fähigkeit geben, Ihren Unterschenkel zu bewegen. Wenn Sie sich also auf das Dehnen des Muskels unter der Kniescheibe konzentrieren, müssen Sie sich auf viele Muskeln konzentrieren. Verspannung in jedem Muskel wird Ihre Bewegung einschränken und könnte dazu führen, dass die Patella verrutscht, was Knieschmerzen verursacht.

Das Knie

Sie bemerken die Bedeutung Ihrer Knie täglich, selbst wenn Sie es nicht merken. Oft schenken Sie Ihren Knien erst dann Aufmerksamkeit, wenn sie wehtun. Der Grund, warum sie wehtun, kann variieren, aber das regelmäßige Dehnen der Muskeln, die unter und um Ihre Kniescheibe herum verlaufen, hält Ihr Knie stabil und spannungsfrei. Dies beinhaltet das Dehnen zahlreicher Beinmuskeln. Machen Sie einen 15-minütigen Spaziergang oder joggen Sie fünf Minuten, um Ihre Beinmuskeln vor dem Dehnen aufzuwärmen.

Tibialis anterior Muskel

Der Tibialis anterior Muskel beeinflusst nicht unbedingt die Bewegung des Knies, aber er sitzt auf Ihren Schienbeinen, direkt unter Ihrem Knie. Das Dehnen dieses Muskels bringt Ihren Knöcheln mehr Nutzen als Ihrem Knie, aber es ist gut, ihn in Ihre Beindehnungen einzubeziehen. Um diese Dehnung durchzuführen, beginnen Sie mit den Oberseiten beider Füße auf dem Boden, und setzen Sie sich dann zurück, um Ihr Gesäß auf Ihre Fersen zu setzen. Sich zurückzulehnen verlängert die Muskeln und erhöht ihre Flexibilität. Halten Sie Ihre Position für 10 Sekunden oder länger, um den Muskel effektiv zu dehnen.

Dehnen des Quadrizeps-Muskels

Ihr Quadrizeps-Muskel verläuft die Vorderseite jedes Beins hinunter, und dieser große Junge verbindet sich mit der Patellarsehne, die unter Ihrer Kniescheibe liegt. Wenn Ihre Quadrizeps straff sind, übt dies Druck auf die Sehne und Ihre Patella – Ihre Kniescheibe – aus. Eine gute Dehnung für Ihre Quadrizeps beginnt im Stehen. Sie heben dann ein Bein vom Boden, ziehen Ihre Ferse mit einer Hand zu Ihrem Gesäß und halten die Position für 15 bis 30 Sekunden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gleichgewicht behalten – halten Sie sich bei Bedarf an einem Stuhl fest. Halten Sie Ihren Rücken gerade, um den Druck auf den Muskel zu erhalten. Die Dehnung einmal pro Bein durchzuführen, reicht aus, um die Muskeln geschmeidig zu halten.

Oberschenkelrückseiten-Dehnungen

Die Oberschenkelrückseite ist eine weitere große Muskelgruppe, die hinter Ihrer Kniescheibe zusammenläuft. Ein straffer Oberschenkelrückseitenmuskel kann Ihre Kniescheibe verrutschen lassen, und das tut weh. Die Lockerung dieser großen Muskelgruppe erfordert eine Oberschenkelrückseiten-Dehnung. Um eine Oberschenkelrückseiten-Dehnung durchzuführen, stellen Sie einen Fuß vor und einen Fuß zurück. Greifen Sie mit Ihren Fingern Richtung Zehen Ihres vorderen Fußes. Halten Sie Ihren Kopf oben und führen Sie mit Ihrer Brust. Sie werden sofort das Ziehen entlang der Rückseite Ihres Beins spüren. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden, wechseln Sie dann die Beine, um die Oberschenkelrückseiten-Muskulatur Ihres anderen Beins zu dehnen. Und denken Sie daran, dehnen Sie niemals bis zum Schmerzpunkt. Wenn Sie Schmerzen spüren, kommen Sie aus der Dehnung heraus.