Bizeps-Dehnung für verstärkte Muskelpumpen und Flexibilität

Eines der Ziele des Krafttrainings ist es, diese erste Muskelpumpe zu spüren. Sie wissen, dass Ihre Muskeln auf Ihr Training reagieren, wenn Sie den Blutrausch in den Bereich spüren und die leichte Zunahme der Muskelgröße sehen. Wenn Sie Ihren Bizeps mit ausreichendem Widerstand trainieren, werden Sie den Muskel im oberen Arm pumpen spüren. Wenn der Muskel leicht vom Training ausgedehnt ist, kann Dehnen erforderlich sein, um die Flexibilität wiederherzustellen.

Stehende Dehnung

Eine starke Pumpe in Ihrem Bizeps erfordert Dehnen. Die Erhöhung der Flexibilität in Ihrem Bizeps wird Muskelkater und das Risiko einer Verletzung durch das Ziehen eines zu straffen Bizeps reduzieren. Die einfachste Bizeps-Dehnübung ist es, aufrecht zu stehen und die Hände hinter dem Rücken zu verschränken. Strecken Sie Ihre Arme hinter sich und drehen Sie dann Ihre Hände um, sodass Ihre Handflächen zum Boden zeigen. Sie sollten die Dehnung in Ihren Oberarmen spüren.

Wand-Dehnung

Wenn Ihre Muskeln extrem gepumpt sind, können Sie Ihre Hände möglicherweise nicht hinter den Rücken bringen. In diesem Fall verwenden Sie eine Wand, um Ihre Dehnung zu unterstützen. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, etwa zwei bis drei Fuß entfernt davon. Beugen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Hände etwas höher als Ihre Hüften auf die Wand und so nah wie möglich zusammen, wobei Ihre Finger nach oben zeigen. Bringen Sie Ihren Oberkörper aufrecht, während Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften leicht senken, bis Sie die Dehnung in Ihrem Bizeps spüren.

Unterstützte Dehnung

Wenn Ihre Bizeps so gepumpt und straff sind, dass Sie Ihre Hände nicht greifen oder ausstrecken können, um eine Wand zu berühren, versuchen Sie einen anderen Gegenstand wie eine Tischplatte. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Tisch und greifen Sie zurück, um Ihren rechten Unterarm auf den Tisch zu legen. Platzieren Sie Ihre Handfläche nach innen mit dem Daumen nach unten. Drücken Sie Ihre Hand sanft Richtung Boden, bis Sie die Dehnung in Ihrem Oberarm spüren. Wiederholen Sie die Dehnung mit Ihrem linken Arm.

Flexibilitätsrichtlinien

Sobald Sie so tief wie möglich in Ihre Bizeps-Dehnung gelangen, halten Sie die Position für mindestens 15 bis 30 Sekunden. Geben Sie die Dehnung langsam wieder frei und wiederholen Sie sie dann zwei- bis viermal. Atmen Sie normal und tief, während Sie die Dehnung halten. Wenn Sie ausatmen, zielen Sie darauf ab, etwas tiefer in die Dehnung zu sinken. Sie sollten keinen Schmerz spüren, nur ein leichtes Muskel-Ziehgefühl. Wenn Sie extreme Beschwerden verspüren, geben Sie die Dehnung frei.