Glykämischer Index (GI) und Glykämische Last (GL): Die Auswirkungen auf den Blutzucker verstehen

Was ist der Glykämische Index?

Der GI rangiert kohlenhydrathaltige Lebensmittel (0–100) danach, wie schnell sie den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Reiner Glukose = 100.

• Hoher GI (≥70): Schnelle Spitze – Weißbrot, Kartoffeln.
• Niedriger GI (≤55): Allmählicher Anstieg – Hafer, Bohnen, das meiste Gemüse.

Geschichte

Entwickelt 1981 von Dr. David Jenkins (Universität Toronto), um Menschen bei der Auswahl von Kohlenhydraten zu helfen, die Glukoseausschläge minimieren.

Wie der GI bestimmt wird

Gesunde Freiwillige essen eine feste Kohlenhydratportion; der Blutzucker wird 2 Stunden gemessen. Die Reaktion wird mit reiner Glukose verglichen.

Arten des GI

• Totaler GI: Nahrungsmittel allein gegessen.
• Inkrementeller GI: Nahrungsmittel zusammen mit anderen Lebensmitteln gegessen.
• Relativer GI: Vergleich zur Glukosereaktion.

Glykämische Last (GL)

GL berücksichtigt sowohl GI als auch Kohlenhydratmenge pro Portion:

GL = (GI × Gramm Kohlenhydrate) ÷ 100

• Hohe GL (≥20): Große Glukosewirkung.
• Niedrige GL (≤10): Minimale Wirkung.

GL ermöglicht einen besseren Vergleich realer Portionen. Beide Werkzeuge helfen bei der Auswahl von Kohlenhydraten, die einen stabilen Blutzucker unterstützen und das Risiko für Diabetes und Gewichtszunahme reduzieren.