Magnesiumbisglycinat für den Schlaf: Evidenz, Dosierung und Sicherheit

Magnesiumbisglycinat chelatiert Magnesium an Glycin – einen hemmenden Neurotransmitter. Diese Form hat eine hohe Bioverfügbarkeit und minimale abführende Wirkung im Vergleich zu Oxid/Citrat.

Warum Magnesium für Schlaf?

• Reguliert NMDA (Glutamat) und GABA-Rezeptoren → Beruhigung des Nervensystems.
• Niedriges Mg²⁺ steht im Zusammenhang mit Insomnie, Unruhigen Beinen, schlechter Schlafeffizienz.
• Glycin senkt eigenständig die Kerntemperatur und verbessert Einschlafen/Qualität.

Klinische Evidenz

• RCT: 500 mg/Tag Mg-Bisglycinat × 8 Wochen → signifikante Verbesserung der Insomnie-Schwere (ISI) und Schlafeffizienz bei älteren Erwachsenen.
• RCT: 200 mg/Tag × 4 Wochen → reduzierte Einschlafzeit, verbesserte subjektive Qualität bei ängstlichen Erwachsenen.
• Meta-Analysen: Magnesium-Supplementierung verbessert Schlafparameter bescheiden, besonders bei Mangel/älteren Populationen.

Dosierung und Anwendung

• 200–400 mg elementares Magnesium (≈1–2 g Bisglycinat) 30–60 Min vor dem Schlafengehen.
• Niedrig beginnen; bei GI-Empfindlichkeit aufteilen.
• Mit Glycin (3 g) zur Synergie kombinieren.

Sicherheit

• Im Allgemeinen gut verträglich.
• Nebenwirkungen: Weicher Stuhl (selten bei Bisglycinat), Übelkeit.
• Vorsicht: Niereninsuffizienz (Dosis anpassen), Myasthenia gravis.
• Wechselwirkungen: Bisphosphonate, Antibiotika (Tetracycline, Chinolone) – 2 h Abstand.

Magnesiumbisglycinat ist eine rationale, niedrig risikoreiche Schlafunterstützung – besonders wenn die Ernährungszufuhr niedrig ist (häufig). RBC-Magnesium testen, falls unsicher.