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Cholesterin ist eine wachsartige, fettige Substanz, die von der Leber produziert wird und die Hormonsynthese, die Zellmembranstruktur und andere lebenswichtige Funktionen unterstützt.
Wenn der Blutcholesterinspiegel zu hoch steigt, kann er sich an den Arterienwänden ablagern, den Blutfluss verengen oder blockieren und das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöhen.
Das Centers for Disease Control and Prevention (CDC) berichtet, dass über 86 Millionen US-amerikanische Erwachsene ab 20 Jahren grenzwertig hohe oder hohe Cholesterinwerte haben.
Medizinische Experten raten in der Regel zu Ernährungs- und Lebensstiländerungen als erste Verteidigungslinie zur Behandlung von Cholesterin.
Lesen Sie weiter, um zu entdecken, welche Lebensmittel Sie einschränken und welche research-basierten Ernährungsweisen Ihnen helfen können, Cholesterin zu senken und gleichzeitig Gewichtsverlust zu unterstützen.
Das mediterrane Muster betont Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Olivenöl und mäßige Mengen an Fisch und Geflügel. Studien verknüpfen diese Ernährung konsequent mit niedrigerem LDL-Cholesterin und weniger kardiovaskulären Ereignissen.
Die Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) empfiehlt auch, das Gesamtfett – insbesondere gesättigtes Fett – zu begrenzen, um Blutdruck und Cholesterinprofile zu verbessern.
Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) konzentrieren sich auf:
Dieser fettarme, lacto-ovo-vegetarische Plan eliminiert Fleisch, erlaubt aber Eiweiß und fettfreie Milchprodukte. Eine klinische Studie aus dem Jahr 2009 zeigte signifikante Senkungen von Gesamtcholesterin, LDL und Triglyzeriden. Die Diät betont Vollwertpflanzen, Tofu, Bohnen, Tempeh, Vollkornprodukte, gesunde Fette und minimal zugesetzten Zucker.
Der Flexitarische Ansatz ist primär pflanzenbasiert mit gelegentlichen tierischen Produkten. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Teilnehmer, die intermittisch von strengem Vegetarismus abwichen, deutliche Cholesterinsenkungen und Gewichtsverlust erzielten. Eine Übersicht aus dem Jahr 2017 verknüpfte die Diät mit besserer metabolischer Gesundheit, niedrigerem Blutdruck und reduziertem Diabetesrisiko.
Eine multinationale Analyse aus dem Jahr 2018 kam zu dem Schluss, dass vegane Ernährungsweisen LDL-Cholesterin, Triglyzeride, BMI, Taillenumfang, Blutzucker und Blutdruck deutlich senken.
Während kohlenhydratarme Regime manchmal LDL erhöhen können, betont die South Beach Diät niedrig-glykämische Kohlenhydrate, mageres Protein und gesunde Fette. Eine Studie aus dem Jahr 2009 berichtete über Senkungen von LDL und Gesamtcholesterin, wenn die Teilnehmer dem Programm folgten. Der Erfolg hängt von der Auswahl ungesättigter Fette und ballaststoffreicher Kohlenhydrate ab.
Die ketogene Diät beschränkt Kohlenhydrate auf 20–50 g pro Tag, wodurch Fett zur primären Brennstoffquelle wird. Eine Studie aus dem Jahr 2021 beobachtete einen signifikanten Anstieg von LDL und Gesamtcholesterin bei allen Teilnehmern. Personen sollten vor der Einführung der Keto-Diät einen Gesundheitsfachmann konsultieren, insbesondere wenn sie kardiovaskuläre Risikofaktoren haben.
Atkins erlaubt unbegrenztes Protein und Fett bei gleichzeitiger Einschränkung von Kohlenhydraten. Obwohl es ein Kaloriendefizit für Gewichtsverlust erzeugen kann, zeigte eine kleine Studie aus dem Jahr 2018 einen 44 % Anstieg des LDL-Cholesterins nach drei Wochen bei gesunden jungen Erwachsenen. Verarbeitetes Fleisch, das häufig im Plan vorkommt, kann die Herzgesundheit weiter gefährden.
Die Evidenz spricht für die mediterrane Diät als erste Wahl für das Cholesterinmanagement. Eine systematische Übersicht aus dem Jahr 2021 ergab, dass sie LDL- und Gesamtcholesterin senkt und HDL erhöht. Die DASH-, TLC- und pflanzenbasierten (veganen oder vegetarischen) Diäten weisen ebenfalls cholesterinsenkende Vorteile auf.
Die Übernahme eines herzgesunden Ernährungsplans – wie mediterran, DASH, TLC oder einer ausgewogenen pflanzenbasierten Ernährung – hilft, Cholesterin zu reduzieren und Gewichtsverlust zu unterstützen. Arbeiten Sie stets mit einem qualifizierten Gesundheitsfachmann oder Ernährungsberater zusammen, um einen Plan zu erstellen, der Ihren persönlichen Gesundheitsbedürfnissen entspricht.
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