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Ziel-Herzfrequenzzonen für Intervalltraining nach Alter: Berechnung und Tabelle

Die Intensität des Intervalltrainings wird effektiv durch Herzfrequenzzonen geleitet, die aus dem altersbedingten maximalen Herzfrequenzwert (HRmax) abgeleitet werden. Obwohl individuelle Variationen bestehen, bieten diese Zonen einen praktischen Rahmen für die Verschreibung der Trainingsintensität.

Berechnung

HRmax = 220 – Alter (Fox-Formel; Hinweis: individuelle Variation von ±10–15 bpm ist üblich).

Zielzone für Intervalltraining: 60–85% von HRmax (mäßige bis hohe Intensität).

Beispiel: Alter 27

HRmax = 220 – 27 = 193 bpm
60% = 116 bpm; 85% = 164 bpm
Zielbereich für Intervalle: 116–164 bpm

Altersgruppen-Referenztabelle (60–85% HRmax)

Altersbereich	HRmax-Bereich	60% HRmax	85% HRmax
25–29	191–195	115–117	162–166
30–34	186–190	112–114	158–162
35–39	181–185	109–111	154–157
40–44	176–180	106–108	150–153

Praktische Hinweise

Verwenden Sie die Rate of Perceived Exertion (RPE, 6–20-Skala) oder den Talk-Test, wenn die Herzfrequenzüberwachung unzuverlässig ist (z. B. Patienten auf Betablockern, mit Arrhythmien).
Aufwärmen und Auskühlen bei 50–60% HRmax.
Konsultieren Sie einen Arzt vor Beginn intensiven Trainings, wenn Sie untrainiert sind oder eine bekannte Herzkrankheit haben.

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