Kardiovaskuläre (aerobe) Ausdauer = die Fähigkeit von Herz, Lunge und Gefäßen, während anhaltender Aktivität O₂ an die arbeitenden Muskeln zu liefern. Gemessen an der VO₂ max.
Trainingsprinzipien
- Regelmäßiges aerobes Training: 150 min moderat (64–76 % HRmax) oder 75 min intensiv (77–95 % HRmax) pro Woche (ACSM). Aktivitäten: Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, zügiges Gehen.
- Progressive Überlastung: Dauer, Häufigkeit oder Intensität um ≤10 % pro Woche steigern.
- Intervalltraining (HIIT/SIT): 4–30 Sek Sprints + Erholung. Überlegen für VO₂ max-Zuwachs in kürzerer Zeit. 1–2 Einheiten pro Woche.
- Polarisiertes Training (80/20): 80 % niedrige Intensität (Zone 2), 20 % hohe Intensität. Modell der Elite-Ausdauersportler.
- Krafttraining: 2× pro Woche. Verbessert Laufökonomie, Verletzungsresistenz, metabolische Gesundheit.
Überwachung & Fortschritt
- Herzfrequenzzonen: HRmax schätzen = 208 – 0,7 × Alter. Herzfrequenzmesser verwenden.
- RPE (Rate of Perceived Exertion): Skala 1–10. Zone 2 = RPE 3–4 („gesprächig“).
- Verfolgen: Distanz, Pace, HF, HRV, subjektives Empfinden.
Lebensstil-Säulen
- Ernährung: Ausreichend Kohlenhydrate (Treibstoff), Protein (Reparatur), Flüssigkeit, Elektrolyte. Rote-Bete-Saft (Nitrate) kann die Effizienz steigern.
- Schlaf: 7–9 Stunden. Entscheidend für Erholung, GH, Glykogen.
- Stressmanagement: Chronischer Stress → Cortisol → beeinträchtigte Anpassung.
- Kontinuität > Intensität. Langfristige Adhärenz treibt die Anpassung voran.
Wann einen Fachmann konsultieren
- Neu im Sport, >45 (Männer)/>55 (Frauen), kardiovaskuläre Risikofaktoren, Symptome (Brustschmerz, exertionale Synkope).
- Zertifizierter Sportphysiologe oder klinischer Bewegungsspezialist.
Ausdauer baut sich über Monate/Jahre auf. Geduld und Periodisierung beugen Burnout und Verletzungen vor.
