Suicide-Aussteße: Training, Vorteile und richtige Ausführung

Suicide-Drills werden normalerweise während der Konditionierung für eine Sportart durchgeführt. Sie beinhalten das Bewegen zu verschiedenen Punkten entlang einer geraden Linie so schnell wie möglich, wobei Sie immer zum Ausgangspunkt zurückkehren, bevor Sie weiter auf der geraden Linie vorgehen. Suicide-Aussteße-Übungen folgen derselben Logik, verwenden aber Ausfälle zum Bewegen anstelle von Laufen. Ausfälle trainieren hauptsächlich die Quadrizeps und sekundär die Gesäßmuskeln, den Adductor magnus und die Wadenmuskulatur.

Anleitung

1. • 1

     Wärmen Sie sich auf, indem Sie 10 Minuten lang gehen oder joggen.

   • 2

     Stellen Sie fünf Kegel in einer geraden Linie auf, jeder 10 Schritte voneinander entfernt. Stellen Sie sich an den ersten Kegel mit zusammengefüßten Füßen und den Händen auf den Hüften. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein.

   • 3

     Machen Sie einen großen Schritt nach vorne mit Ihrem rechten Fuß, landen Sie zuerst auf der Ferse. Beugen Sie Ihr rechtes Knie um 90 Grad. Erlauben Sie Ihrem rechten Knie nicht, über die Zehen Ihres rechten Fußes hinauszugehen. Drücken Sie Ihre Hüften nicht nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Beugen Sie Ihr linkes Knie, ohne es den Boden zu berühren.

   • 4

     Stehen Sie auf und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne mit Ihrem linken Fuß und fallen Sie in den Ausfall, wie Sie es mit dem rechten Bein getan haben. Wiederholen Sie den Ausfall, bis Sie den zweiten Kegel erreichen.

   • 5

     Machen Sie einen Ausfall zurück zum ersten Kegel. Machen Sie dann einen Ausfall zum dritten Kegel und einen Ausfall zurück zum ersten Kegel. Machen Sie einen Ausfall zum vierten Kegel und einen Ausfall zurück zum ersten Kegel. Machen Sie einen Ausfall zum fünften Kegel und einen Ausfall zurück zum ersten Kegel.

   • 6

     Dehnen Sie Ihre Quadrizeps. Stellen Sie sich mit der linken Seite neben eine Wand. Legen Sie Ihre linke Hand zur Balance gegen die Wand. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein. Beugen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und greifen Sie mit Ihrer rechten Hand nach Ihrem rechten Fuß. Halten Sie 20 Sekunden. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.