Die besten Übungen für ein starkes Herz und kardiovaskuläre Gesundheit

Ein gesundes Herz spielt eine Schlüsselrolle für Ihr allgemeines Wohlbefinden. Wenn Ihr Herz gesund ist, haben Sie ein geringeres Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle, eine bessere Durchblutung, einen niedrigeren Blutdruck und weniger Gefäßprobleme. Regelmäßiges aerobes Training ist der Schlüssel zur Maximierung Ihrer kardiovaskulären Gesundheit. Eine gesunde Ernährung, das Vermeiden von Rauchen und die Bewältigung von Stress können ebenfalls dazu beitragen, Ihr Herz gesund zu halten.

Grundlagen des aeroben Trainings

Aerobes Training, auch Kardiopulmonales oder „Cardio“ genannt, trainiert viele Muskelgruppen und nicht nur einen einzelnen Zielbereich. Aerob bedeutet „mit Sauerstoff“; zusätzlich dazu, dass Ihr Herz härter pumpt, trainiert aerobes Training auch die Lungen. Wenn Ihre Herzfrequenz steigt, steigt auch Ihre Atemfrequenz, damit Ihre Lungen mehr Sauerstoff in Ihren Blutkreislauf und damit zu Ihren Muskeln liefern können. Im Laufe der Zeit stärken aerobe Workouts Ihren Herzmuskel und Ihre Lungen und verbessern gleichzeitig die Gesundheit Ihrer Blutgefäße. Jede Bewegung, die Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihre Atemfrequenz steigert, zählt als aerobes Training. Einige Beispiele für aerobes Training sind Laufen, Gehen, Seilspringen, Radfahren und Hula Hoop.

Empfehlungen

Die US-Centers for Disease Control and Prevention raten Erwachsenen, 75 Minuten hochintensives aerobes Training pro Woche zu absolvieren. Wenn Sie Training mittlerer Intensität wie Gehen durchführen, benötigen Sie 150 Minuten pro Woche. Aerobes Training spielt auch eine bedeutende Rolle bei der Gewichtsabnahme, indem es mehr Kalorien verbrennt als Krafttraining oder gezieltes Straffen; MayoClinic.com empfiehlt 300 Minuten Cardio pro Woche, wenn Sie abnehmen möchten.

Variationen des Trainingsprogramms

Wenn Sie sich mit Ihrer üblichen Cardio-Routine langweilen oder die Intensität Ihres Workouts steigern möchten, probieren Sie Intervalltraining. Intervalltraining stärkt Ihr Herz und Ihre Muskeln, indem es zwischen Intervallen von hoch- und niedrigintensivem Training wechselt. Zum Beispiel könnten Sie eine Minute sprinten, dann eine Minute lang zügig gehen und dabei Ihre Geschwindigkeit während Ihres Workouts ändern. Eine weitere Alternative ist Zirkeltraining, das kurze Zirkel aus Krafttraining – normalerweise zwei oder drei verschiedene Übungen – verwendet, gefolgt von einem längeren Zeitraum, sagen wir fünf bis zehn Minuten, aeroben Trainings.

Vorsichtsmaßnahmen

Da aerobes Training Ihr Herz zum Schlagen bringt, birgt es einige Risiken. Wenn Sie eine Vorgeschichte von Herz- oder Atemproblemen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen. Ausreichend Flüssigkeitszufuhr kann Ihnen helfen, Ihre Herzfrequenz zu kontrollieren, und richtiges Atmen – anstatt zu hyperventilieren oder den Atem anzuhalten – ist der Schlüssel für eine gesunde und angenehme Routine.