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Kegel-Übungen stärken die tiefen Muskeln im Beckenboden, die die Blase, die Gebärmutter und den Darm stützen. Sie können auch Männern und Frauen helfen, die sexuelle Zufriedenheit zu verbessern, indem sie den Blutfluss in den Beckenbereich erhöhen, für eine stärkere Erektion und eine größere Kontrolle über die Ejakulation. Tägliche Kegel-Übungen können Inkontinenz verringern, also das Auslaufen von Urin beim Niesen, Husten, Lachen oder Springen. Kegel-Übungen werden für jeden empfohlen, der an Harninkontinenz, gutartiger Prostatavergrößerung oder einem prolabierten Uterus leidet.
Ihre Kegel-Muskeln zu finden und zu wissen, wie es sich anfühlt, wenn sie sich zusammenziehen, ist der erste Schritt, um sie zu trainieren. Verwenden Sie nicht Ihren Gluteus maximus, Bein- oder Bauchmuskeln, da sie die Stärkung des Beckenbodens beeinträchtigen werden. Die Kegel-Muskeln werden verwendet, um den Urinfluss zu unterbrechen. Um sie zu finden, setzen Sie sich auf die Toilette und beginnen Sie zu urinieren, dann unterbrechen Sie den Fluss. Wie sich die Beckenbodenmuskeln anfühlen, während der Urin aufgehört hat zu fließen, ist, wie sich eine Kegel-Übung anfühlen wird. Unterbrechen Sie den Urinfluss nur ein paar Mal, bis Sie wissen, wie es sich anfühlt, und es wird nicht empfohlen, den Urinfluss als tägliche Übung abzuschalten. Bevor Sie Ihre Beckenbodenmuskeln trainieren, entleeren Sie Ihre Blase. Das Trainieren der Kegel mit einer vollen Blase kann die Muskeln schwächen, sagt MayoClinic.com.
Frauen können die Kegel-Muskeln finden und trainieren, indem sie liegen oder sitzen, einen Finger in die Vagina einfügen und die Muskeln zusammenpressen, bis Sie eine Verengung um den Finger spüren. Sie werden auch spüren, wie sich Ihre Beckenbodenmuskeln nach oben bewegen. Tun Sie dies mehrere Male, bis Sie wissen, wie es sich anfühlt, den Muskel anzuspannen. Männer können die Kegel finden, indem sie einen Finger in ihren Anus einfügen und zusammenpressen; wenn sie dies tun können, haben sie die richtigen Muskeln gefunden. Männer sollten in der Lage sein, die Hoden heben zu sehen, wenn sie einen Kegel korrekt ausführen.
Kegel-Übungen können jederzeit diskret durchgeführt werden, sogar im Sitzen auf einem Stuhl bei der Arbeit. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl mit gestütztem Rücken. Heben Sie Ihre Beckenbodenmuskeln und spannen Sie sie an. Versuchen Sie, die Anspannung fünf Sekunden lang zu halten, und lösen Sie dann. Sie werden feststellen können, ob Sie Ihren Gluteus maximus zusammenpressen, wenn Sie größer werden, wenn Sie sie zusammenpressen. Das Anspannen der Kegel wird für jeden außer Ihnen völlig unmerklich sein, da Ihr Körper keine Bewegung macht. Versuchen Sie, fünf Sekunden lang zusammenzudrücken und die Anspannung zu halten, und steigern Sie sich auf 10 Sekunden. Ruhen Sie 10 Sekunden zwischen jeder Anspannung. Arbeiten Sie sich auf 10 Kegel dreimal täglich hoch.
Trainieren Sie Ihre Kegel, bevor Sie morgens aus dem Bett steigen. Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und Füßen auf dem Bett. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln an und halten Sie fünf bis 10 Sekunden. Entspannen Sie sich für 10 Sekunden und wiederholen Sie dann bis zu 10 Kontraktionen. Versuchen Sie, dreimal täglich Kegel im Sitzen oder Liegen zu machen.
Obwohl Geräte nicht notwendig sind, um Kegel-Übungen durchzuführen, können ein Peristal, Prostata-Massierer, Beckeneier oder -kugeln verwendet werden. Diese Beckenboden-Trainingsgeräte sind sicher und speziell für Kegel-Übungen hergestellt. Das Gerät wird verwendet, indem es bei Frauen in die Vagina oder bei Männern in den Anus eingeführt wird.
Es ist möglich und angenehm, Ihre Kegel-Übungen während des Geschlechtsverkehrs durchzuführen. Wenn Sie eine Frau sind, spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln um seinen Penis an. Männer können anspannen und versuchen, den Penis ohne Stoßen zu bewegen.
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