Kegel-Übungen meistern: Ein umfassender Leitfaden für Beckenbodenkraft

Überblick

Kegel- oder Beckenbodenübungen helfen, die Muskulatur im Beckenbereich straff und fest zu halten. Es ist wichtig, diese Übungen regelmäßig durchzuführen, insbesondere bei Frauen, die eine natürliche vaginale Geburt erlebt haben. Kegel-Training kann auch helfen, Inkontinenz vorzubeugen und die sexuelle Funktion zu verbessern. Dieser Artikel zeigt, wie man Kegel-Übungen durchführt.

Anweisungen

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     Die Identifizierung der Beckenmuskulatur ist ein Anfang, um die Bedeutung von Kegel-Übungen zu verstehen und die Übungen richtig auszuführen. Zudem ist es hilfreich, sich die Anatomie des Beckenbodens anzusehen und die Muskelgruppe zu kennen, die für die Erhaltung der Integrität dieser anatomischen Region verantwortlich ist. Verbringen Sie etwas Zeit online oder in der örtlichen Bibliothek oder medizinischen Bibliothek, um die menschliche Anatomie zu studieren.

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     Eine Möglichkeit, die Beckenbodenmuskeln zu identifizieren, besteht darin, den Urinfluss mitten im Strahl zu unterbrechen und wieder aufzunehmen. Versuchen Sie, sich auf die Lage und die an dieser Aktion beteiligten Muskeln zu konzentrieren und sich auf die Muskeln zu fokussieren, von denen Sie spüren, dass sie sich um die Harnröhre und den After zusammenziehen.

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     Sobald Sie die Beckenmuskeln identifiziert haben, üben Sie das Zusammenziehen dieser Muskeln, während Sie nicht urinieren. Stellen Sie sicher, dass Sie den richtigen Muskelkreis verwenden. Wenn sich die Bauch- oder Gesäßmuskeln bewegen, führen Sie die Übung falsch aus. Üben Sie weiter, bis Sie die Beckenmuskulatur korrekt identifiziert haben. Wenn Sie die Muskeln identifiziert haben, führen Sie die Übung nicht weiter während des Wasserlassens durch.

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     Führen Sie die Übung durch, indem Sie die Muskeln für 4 bis 5 Sekunden zusammenziehen und dann drei oder vier Sekunden entspannen.

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     Wiederholen Sie die Übung 10 bis 20 Mal pro Sitzung. Üben Sie die Übung mehrmals im Laufe des Tages und erhöhen Sie die Anzahl so viel wie möglich. Je mehr Sie die Übungen machen, desto mehr straffen und festigen Sie die Beckenmuskeln und reduzieren die Risiken für Inkontinenz sowie verbessern die Qualität des Geschlechtsverkehrs.