Benannt nach Gynäkologe Dr. Arnold Kegel, der ein vaginale Druckmessgerät namens Kegel-Perineometer entwickelte, helfen Kegel-Übungen sowohl Männern als auch Frauen. Für Frauen hält die Ausführung von Kegel-Übungen die Beckenbodenmuskulatur stark, die nach Schwangerschaft und Geburt schwächen kann. Kegel können auch helfen, Orgasmen zu erleben. Für Männer erfordert die Ausführung von Kegeln das Lokalisieren Ihrer Pubokokzygeus (PC) Muskeln, die Urin- und Samenfluss sowie Erektionsfestigkeit kontrollieren. Kegel helfen Ihnen auch, Ihre Ejakulationen besser zu kontrollieren und lassen Ihre Orgasmen länger anhalten. Kegel für Männer und Frauen können ohne Anspannen des Gesäßes mit Fokus und Übung durchgeführt werden.
Anleitung
- Kegel für Frauen
- Lokalisieren Sie Ihren Beckenboden, indem Sie einen Finger in Ihre Vagina einführen, dann die Muskeln um Ihre Vagina zusammenziehen. Sie sollten spüren, wie Ihre Vagina enger um Ihren Finger wird und wie sich Ihr Beckenboden hebt. Entspannen Sie die Muskeln um Ihre Vagina und spüren Sie, wie sich Ihr Beckenboden nach unten bewegt.
- Urinieren Sie, dann versuchen Sie, den Urinstrahl mitten im Fluss zu stoppen. Wenn Sie den Fluss Ihres Urins stoppen können, haben Sie die grundlegende Kegel-Bewegung. Erinnern Sie sich, wie das Stoppen Ihres Urinflusses sich anfühlt für Ihre Kegel-Übungen, aber führen Sie Kegel-Übungen nicht während des Urinierens durch – dies wird zu einer geschwächten Blase führen, laut der Mayo Clinic.
- Entleeren Sie Ihre Blase, legen Sie sich dann auf den Rücken oder machen Sie es sich in einer sitzenden Position bequem. Ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur zusammen, wie Sie es mit Ihrem Finger und dem Stoppen Ihres Urinflusses getan haben. Halten Sie die Anspannung bis zur Zählung von fünf, entspannen Sie dann bis zur Zählung von fünf. Wiederholen Sie die Kontraktionen vier- oder fünfmal, arbeiten Sie auf zehn Sekunden oder Zählungen für jede Kontraktion und Entspannung bis zur Zählung von zehn hin.
- Vermeiden Sie das Anspannen Ihres Gesäßes oder Oberschenkels, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit nur auf Ihre Beckenbodenmuskeln richten. Atmen Sie während Ihrer Kegel-Übungen frei.
- Führen Sie Kegel-Übungen in drei Sätzen von je zehn Übungen pro Tag durch. Da Sie Kegel-Übungen fast überall machen können, können Sie Kegel in Ihren Zeitplan einfügen, wann immer Sie etwas Routinehaftes tun, wie Fernsehen schauen oder Kochen.
Kegel für Männer
- Lokalisieren Sie Ihre PC-Muskeln, indem Sie den Urinfluss stoppen. Legen Sie auch einen Finger in Ihren Anus und versuchen Sie, Ihren Anus anzuspannen – dies repräsentiert Ihre PC-Muskeln. Achten Sie darauf, den Standort Ihrer PC-Muskeln zu spüren, damit Sie Ihr Gesäß, Ihre Oberschenkel oder Ihren Bauch nicht anspannen. Tatsächlich müssen Sie Ihr Gesäß entspannt halten, während Sie Ihre Kegel ausführen. Sobald Sie Ihre PC-Muskeln lokalisiert haben, benötigen Sie Ihren Finger oder keinen Teil Ihrer Hände mehr für Kegel.
- Ziehen Sie Ihre PC-Muskeln schnell für 10 Sekunden oder bis zur Zählung von zehn zusammen und lassen Sie sie los. Entspannen Sie sich für 10 Sekunden, dann wiederholen Sie das Zusammenziehen und Loslassen für zwei weitere Sätze, entspannen Sie sich dazwischen für 10 Sekunden.
- Führen Sie 10 Sätze von schnellem Zusammenziehen und Loslassen für 5 Sekunden durch, mit einer 5-sekündigen Pause zwischen jedem Satz.
- Spannen Sie PC-Muskeln an und halten Sie sie für 30 Sekunden, dann machen Sie eine Pause für 30 Sekunden. Wiederholen Sie drei Kegel-Sätze. Wiederholen Sie alle Kegel-Übungen jeden Tag für eine Woche.
