Ballaststoffe, die in zwei Arten vorkommen – lösliche (lösen sich in Wasser) und unlösliche (lösen sich nicht in Wasser) – sind unerlässlich für die Erhaltung eines gesunden Magens, Darms und Dickdarms. Der Verzehr von unlöslichen Ballaststoffen hilft, Nahrung durch Ihren Verdauungstrakt zu befördern und erhöht das Stuhlvolumen, damit Abfall schneller passieren kann, wodurch Verstopfung und unregelmäßiger Stuhlgang verhindert werden. Männer im Alter von 50 Jahren und jünger benötigen 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag, während Frauen derselben Altersgruppe 25 Gramm benötigen; und Männer und Frauen älter als 50 Jahre benötigen jeweils 30 Gramm bzw. 21 Gramm. Unlösliche Ballaststoffe finden sich in Weizenkleie, Vollkornmehl, Nüssen, Bohnen und Gemüse.
Vollkornprodukte
- Lebensmittel aus Vollkorn umfassen Haferflocken, Brot, Nudeln und Reis. Beispiele für Vollkorn sind Haferflocken, Vollkornreis, Bulgur und Vollkornmehl. Neben der Bereitstellung von unlöslichen Ballaststoffen haben Vollkornprodukte viele gesundheitliche Vorteile, wie die Senkung des Cholesterinspiegels und des Risikos für Herzkrankheiten, Unterstützung beim Gewichtsmanagement und die Bereitstellung essentieller Vitamine und Mineralstoffe. Dazu gehören B-Vitamine (unterstützt den Stoffwechsel), Folsäure (fördert die Bildung roter Blutkörperchen), Eisen (transportiert Sauerstoff im Blut), Magnesium (hilft beim Knochenaufbau und bei der Energiegewinnung aus Muskeln) und Selen (erhält ein gesundes Immunsystem). Vollkornsorten mit dem höchsten Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen pro 1-Tasse-Portion umfassen Gerstenkleie (97,5 Gramm), Gerste (24,4 Gramm), Weizenkleie (22,9 Gramm), trockener Hirse (13,8 Gramm) und Vollkornweizen (12,5 Gramm).
Nüsse
- Außer dass sie eine gute Quelle für unlösliche Ballaststoffe sind, bieten Nüsse viele andere gesundheitliche Vorteile. Obwohl jede Nuss unterschiedliche gesundheitliche Eigenschaften hat, liefern alle Nüsse ungesättigte Fette (einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette), die helfen, den schlechten Cholesterinspiegel zu senken; Omega-3-Essenzfettsäuren, die helfen, ein gesundes Herz, Haut und Haare zu fördern; L-Arginin, eine Substanz, die hilft, Ihre Arterien flexibler zu machen, um Blutgerinnsel zu verhindern; und Vitamin E, das für ein gesundes Herz und Feuchtigkeit für Ihre Haut, Augen und Haare benötigt wird. Nüsse mit dem höchsten Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen pro 1-Tasse-Portion umfassen Mandeln (14,3 Gramm), Esskastanien (13,2 Gramm), Pinienkerne (13,1 Gramm) und Kokosnuss (11,9 Gramm). Eine mittelgroße Kokosnuss hat 31,8 Gramm unlösliche Ballaststoffe.
Hülsenfrüchte
- Bohnen und andere Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für unlösliche Ballaststoffe mit einem reichhaltigen Nährstoffgehalt. Das Landwirtschaftsministerium empfiehlt, täglich mindestens 3 Tassen Hülsenfrüchte zu essen. Hülsenfrüchte enthalten Eisen, Kalzium, Kupfer, Zink, Kalium und Folsäure. Als vegetarische Option sind Hülsenfrüchte eine gute Proteinquelle. Es gibt etwa 16 Gramm Protein in 1 Tasse gekochten Hülsenfrüchten. Hülsenfrüchte helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, da lösliche Ballaststoffe den Eintritt von Glukose aus Nahrung in Ihren Blutstrom verlangsamen, sodass Ihr Körper weniger Insulin produzieren muss (erhöhte Insulinspiegel sind ein Vorläufer von Diabetes). Eine Studie des USDA ergab, dass das tägliche Essen von 1/2 Tasse Bohnen half, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Der Verzehr von Bohnen kann auch helfen, das Risiko für Darmkrebs zu senken. Hülsenfrüchte mit dem höchsten Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen pro 1-Tasse-Portion umfassen geröstete Sojabohnen (16,7 Gramm), Linsen (14,1 Gramm), gelbe Erbsen (14,1 Gramm) und Pinto-Bohnen (10,9 Gramm).
