15 evidenzbasierte Selbsthilfe-Strategien bei Depression: Stimmungstagebuch, Bewegung, Schlaf, soziale Verbindung und professionelle Hilfe

1. Stimmungstagebuch: Auslöser, Muster, Fortschritt verfolgen.
2. Achtsamkeit/Meditation: 10 Min täglich; reduziert Grübeln.
3. Regelmäßige Bewegung: 150 Min/Week moderate Ausdauer; steigert BDNF, Endorphine.
4. Mikro-Ziele: Kleine erreichbare Aufgaben → Meisterschaft, Schwung.
5. Ernährung: Mediterrane Diät; Omega-3, Folsäure, B12, D.
6. Hydration: 2–3 L Wasser; Dehydration verschlimmert Müdigkeit.
7. Soziale Verbindung: Kontakt einplanen; Isolation vermeiden.
8. Schlafhygiene: 7–9 Std., konstanter Zeitplan, keine Bildschirme vor dem Schlafengehen.
9. Positiver Selbstgespräch: Kognitive Verzerrungen hinterfragen (CBT-Techniken).
10. Peer-Support: Gruppen (präsent/online); gemeinsame Erfahrung reduziert Scham.
11. Alkohol/Substanzen einschränken: Deprimieren ZNS, stören Schlaf, verschlechtern Stimmung.
12. Sich sinnvollen Aktivitäten widmen: Hobbys, Ehrenamt, Kreativität.
13. Aufgabenzerlegung: Große Aufgaben in 10-Minuten-Schritte unterteilen.
14. Dankbarkeitsübung: 3 Dinge täglich; verschiebt Aufmerksamkeitsbias.
15. Stressmanagement: Yoga, Atmung, Natur, Grenzen setzen.

Professionelle Hilfe suchen bei Symptomen >2 Wochen, funktioneller Beeinträchtigung, suizidalen Gedanken. Therapie (CBT, IPT, BA) + Medikamente (SSRI/SNRI) ist Goldstandard.