Die einfachste und wirkungsvollste Ernährungsänderung zur Senkung des LDL-Cholesterins ist die Reduktion gesättigter Fette.
Warum Gesättigte Fette?
- Regulieren direkt die Herabregulierung der hepatischen LDL-Rezeptoren nach oben → ↑ Plasma-LDL-C.
- Ersetzen von 5 % der Energie aus gesättigten Fetten durch mehrfach ungesättigte Fette senkt LDL-C um etwa 10 %.
- Stärkster ernährungsbedingter Faktor laut Meta-Analysen (AHA-, ESC-, NLA-Richtlinien).
Hauptquellen zum Einschränken
- Fetthaltiges rotes Fleisch (Rind, Lamm, Schwein)
- Verarbeitete Fleischwaren (Würstchen, Speck, Salami)
- Vollfett-Milchprodukte (Butter, Käse, Sahne, Vollmilch)
- Tropenöle: Kokosöl, Palmöl, Palmkernöl
- Frittierte Speisen, Backwaren mit gehärteten Fetten
Beste Ersatzstoffe
- Mehrfach ungesättigte Fette: Fettreicher Fisch, Walnüsse, Leinsaat, Soja-/Mais-/Sonnenblumenöl.
- Einfach ungesättigte Fette: Olivenöl, Avocado, Nüsse, Rapsöl.
- Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Ballaststoffe: Binden Gallensäuren, ↑ Ausscheidung.
Andere Effektive Änderungen
- Transfette eliminieren (teilweise gehärtete Öle – weitgehend verboten).
- Lösliche Ballaststoffe erhöhen (Hafer, Gerste, Bohnen, Flohsamen) – 5–10 g/Tag senken LDL um 5–10 %.
- Pflanzsterole/-stanole 2 g/Tag – senken LDL um 5–15 %.
- Gewichtsabnahme bei Übergewicht.
Schnellstart
- Butter durch Olivenöl ersetzen.
- 2–3 Mal pro Woche Fisch/Hülsenfrüchte statt rotes Fleisch wählen.
- Magermilch/1 %-Milch, fettarmer Joghurt.
- Etiketten lesen: < 2 g gesättigte Fette pro Portion.
Beständigkeit ist wichtiger als Perfektion. Lipide nach 3 Monaten erneut testen.
