Lebensmittel zur Senkung des Cholesterinspiegels: Ein umfassender Ratgeber

Gutes und schlechtes Cholesterin

Cholesterin ist eine wachsartige Substanz, die im Blutkreislauf vorkommt. Cholesterin im menschlichen Körper ist notwendig und wird verwendet, um Zellmembranen und einige wichtige Hormone zu produzieren. Allerdings ist zu viel Cholesterin schädlich, weil sich fettige Ablagerungen in den Blutgefäßen bilden, was den Blutfluss zum Herzen und zum Gehirn verringert.

Fette und Cholesterin

Zwei Arten von Cholesterin können bei allen Menschen gefunden werden. LDL-Cholesterin, auch als „schlechtes Cholesterin“ bekannt, kann sich mit anderen Materialien verbinden, um Plaque zu verursachen, welches die Arterien verengt. Gerinnsel können sich bilden und die verengte Arterie blockieren, was einen Herzinfarkt oder Schlaganfall verursacht. LDL-Cholesterin ist vermeidbar und behandelbar. Ernährung, Bewegung und Medikamente können LDL-Cholesterin senken. Optimaler Wert für LDL ist weniger als 100 mg/dL (Milligramm pro Deziliter).

HDL-Cholesterin wird als „gutes Cholesterin“ bezeichnet. Hohe Werte von HDL verringern die Chance eines Herzinfarkts, während niedrige Werte von HDL die Chance erhöhen. HDL transportiert Cholesterin zur Leber, wo es, so die Theorie, entsorgt wird, und HDL entfernt überschüssiges Cholesterin aus der Arterien-Plaque. Optimaler Wert für HDL ist über 60 mg/dL.

Empfohlene Lebensmittel

Eine gesunde Ernährung ist eine Lebensstiländerung, die LDL-Cholesterin senken und HDL-Cholesterin erhöhen kann. Eine Person, die keine Herzkrankheit hat, sollte die tägliche Cholesterinaufnahme auf 300 Milligramm (mg) täglich begrenzen. Eine Person mit Herzkrankheit sollte nicht mehr als 200 mg täglich zu sich nehmen. Konzentrierte Cholesterinquellen, die vermieden werden sollten, umfassen Innereien, Eigelb und Vollmilchprodukte.

Trans- und gesättigte Fette sind schlecht und erhöhen LDL-Cholesterin. Nicht mehr als 10 Prozent einer Ernährung sollten aus diesen Fetten stammen. Einfach ungesättigte Fette sind besser und finden sich in Oliven-, Erdnuss- und Rapsölen. Der Verzehr von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse senkt das Cholesterin. Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die gut für das Herz sind. Eine Person sollte täglich mindestens 25 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen.

Empfohlene Lebensmittel zur Senkung des Cholesterins

Nachfolgend sind Lebensmittel aufgeführt, die das Cholesterin senken.

• Lösliche Ballaststoffe: Haferflocken, Haferkleie, Bohnen, Erbsen, Zitrusfrüchte, Reiskleie, Leinsamen und Nüsse
• Unlösliche Ballaststoffe: Vollweizen, Obstschalen, Wurzelgemüseschalen und Samen
• Nüsse: Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse, Pekannüsse, einige Pinienkerne, Pistazien und Walnüsse
• Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt: Lachs, weißer Thunfisch, Sardinen, Makrele, Hering und Seeforelle
• Lebensmittel, die mit pflanzlichen Sterolen angereichert sind