Die wachsartige Substanz, die sich in Ihren Zellen befindet, wird Cholesterin genannt. Ihr Körper benötigt Cholesterin, um Zellmembranen, Gallensalze, Sexualhormone und Vitamin D zu produzieren. Hauptsächlich von der Leber produziert, kann schlechtes Cholesterin sich in den Arterien des Körpers ansammeln und Plaque hinterlassen, das schließlich den Blutfluss zum Herzen blockieren könnte. Die Erhöhung Ihres guten Cholesterinspiegels ist ein wichtiger Schritt, um Ihr Herz gesund zu halten.
Gutes Cholesterin und schlechtes Cholesterin
- Es gibt zwei Arten von Cholesterin, die vom Körper produziert werden: das niedrigdichte Lipoprotein (LDL), oder schlechtes Cholesterin, und das hochdichte Lipoprotein (HDL), oder gutes Cholesterin. Ärzte raten Patienten oft, ihr HDL oder gutes Cholesterin zu erhöhen, aber das LDL oder schlechte Cholesterin zu senken. LDL transportiert Cholesterin zu allen Ihren Körperorganen und kann in den Arterien stecken bleiben und schließlich zu Herzkrankheiten führen. Andererseits nimmt HDL das zusätzliche schlechte Cholesterin im Blut auf und bringt es zur Leber zur Ausscheidung. Sie sollten auf einen hohen HDL-Wert und einen niedrigen LDL-Wert abzielen.
Lösliche Ballaststoffe
- Lösliche Ballaststoffe sind eine gute Wahl, um HDL-Cholesterin zu erhöhen, sowie um LDL und Gesamtcholesterinwerte zu senken. Sie finden lösliche Ballaststoffe in Leinsamen, Karotten, Äpfeln, Orangen, getrockneten Bohnen, Gerste, Nüssen und Haferkleie. Da lösliche Ballaststoffe helfen können, das Sättigungsgefühl im Magen länger anzuhalten, können sie Ihnen auch beim Abnehmen helfen, was Ihre Cholesterinwerte weiter verbessert.
Soja-Produkte
- Der Verzehr von zwei Portionen Soja-Produkten kann ebenfalls helfen, das HDL-Cholesterin zu erhöhen und gleichzeitig das LDL-Cholesterin zu senken. Dieser doppelte Nutzen kann durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Tofu und Tempeh erreicht werden. Beide können als Ersatz für Fleischprodukte verwendet werden. Dies spart Ihnen auch den Konsum höherer Mengen an gesättigten Fetten, die in großen Mengen in rotem Fleisch vorkommen. Soja-Aufschnitt oder Tofu-Hotdogs können ebenfalls helfen.
Einfach ungesättigte Fette
- Eine weitere Möglichkeit, die HDL-Werte zu erhöhen, besteht darin, mehr einfach ungesättigte Fette zu konsumieren. Sie finden hohe Mengen dieser guten Fette in Olivenöl, Rapsöl, Nüssen und Avocados. Olivenöl anstelle von Ölen mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten (wie Pflanzenöl) zu verwenden, ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre allgemeinen Cholesterinwerte zu verbessern, insbesondere Ihr HDL. Nüsse wie Walnüsse und Pistazien als Snack anstelle von Chips zu essen, kann ebenfalls helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern.
Omega-3-Fettsäuren
- Omega-3-Fettsäuren haben gezeigt, dass sie die Wirkung von HDL verbessern. Omega-3-Fettsäuren wurden in den meisten Fischen gefunden und sind dafür bekannt, das schlechte Cholesterin in Ihrem Körper zu senken. Fische wie Sardinen, Thunfisch, Lachs, Hering und Makrele enthalten eine große Menge an Omega-3-Fettsäuren. Öle wie Raps- und Sojasoße sind reiche Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Nebenprodukte von Soja, wie Tofu, sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
