Anaerobes Training beinhaltet kurzzeitige, hochintensive Anstrengungen, bei denen der Energiebedarf die Sauerstoffversorgung übersteigt und auf Phosphagen (ATP-PCr) und glykolytische Systeme zurückgreift.
Primäre Beispiele
- Sprinten: 50–400 m maximale Anstrengung (5–60 Sek.).
- Krafttraining: Schwere Lasten (80–100 % 1RM), niedrige Wiederholungen (1–6), explosive Absicht (Powerlifting, Gewichtheben).
- Plyometrie: Springen, Bounding, Tiefsprünge – Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus.
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Wiederholte Intervalle (10–60 Sek.) bei >90 % VO₂max / >95 % HRmax mit unvollständiger Erholung (Arbeit:Pause 1:1 bis 1:5).
- Anaerobe Konditionierungsübungen: Pendelläufe, Schlittenstöße, Battle Ropes, Fahrradsprints (Wingate-Test).
Physiologische Anpassungen
- ↑ Phosphocreatin-Speicher, glykolytische Enzymaktivität.
- ↑ Schnellkontraktile-Faser-Hypertrophie (Typ IIx/IIa).
- ↑ Pufferkapazität (Carnosin, Bicarbonat).
- ↑ Motoreinheiten-Rekrutierung, Frequenzkodierung.
- ↑ Kraft, Geschwindigkeit, Stärke, fettfreie Masse.
- EPOC (überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach Übung) → erhöhter Stoffwechsel nach dem Training.
Programmierungsprinzipien
- Frequenz: 2–4×/Woche pro Muskelgruppe/Bewegungsmuster.
- Volumen: 10–20 harte Sätze/Woche/Muskel (Hypertrophie); niedriger für reine Kraft.
- Progression: Last, Geschwindigkeit, Dichte, Komplexität.
- Erholung: 48–72 Std. zwischen derselben Muskelgruppe; Schlaf, Ernährung entscheidend.
- Integration: Mit aeroben Basis (Zone 2) für Gesundheit/Leistung kombinieren.
Sicherheit
- Ärztliche Freigabe bei kardiovaskulären Risikofaktoren.
- Technische Fertigkeit vor Intensität.
- Warm-up: dynamisch, spezifisch, progressiv.
- Müdigkeit überwachen (RPE, Geschwindigkeitsverlust, HRV).
Anaerobes Training ist essenziell für sportliche Leistung, metabolische Gesundheit und Sarkopenie-Prävention. Mit aeroben Arbeiten für umfassende Fitness ausgleichen.
