Lebensmittel zur Senkung des Cholesterins: Ein umfassender Leitfaden

Einführung

Cholesterinwerte im Blut können mit Medikamenten und Änderungen des Lebensstils kontrolliert werden, einschließlich der richtigen Ernährungsformen. Nahrungsquellen mit über idealen Cholesterinwerten umfassen tierische und gesättigte Fette, Fleisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte und Eigelb. Da Cholesterin und gesättigte oder tierische Fette häufig gemeinsam in Lebensmitteln vorkommen, sollten Erwachsene ihre Aufnahme auf nicht mehr als 10 Prozent der Gesamtkalorien pro Tag begrenzen. Es ist auch ratsam, Lebensmittel zu konsumieren, die positive Veränderungen in den Cholesterinwerten des Körpers bewirken.

Arten

Cholesterin ist eine Substanz, die auf natürliche Weise im menschlichen Körper vorkommt. Cholesterin verbindet sich im Blutkreislauf mit Proteinen, um hochdichte Lipoproteine (HDL) zu bilden, die als „gutes“ Cholesterin bekannt sind, und niedrigdichte Lipoproteine (LDL) oder „schlechtes“ Cholesterin. Übermäßige Mengen der falschen Art von Cholesterin im Blut führen zur Bildung von Plaque in den Arterien, die schließlich Probleme wie Bluthochdruck, Durchblutungsstörungen und später Blutgerinnsel, die zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen, verursachen können.

Funktion

Endogenes Cholesterin ist das natürliche Cholesterin des Körpers und wird von der Leber hergestellt. Cholesterin, das durch Nahrung in den Körper eingeführt wird, wird „nahrungsbedingtes Cholesterin“ genannt. Beide Arten werden verwendet, um Zellmembranen und Nervenfasern zu verstärken und wichtige Hormone und Vitamin D zu synthetisieren. Wenn mehr Cholesterin in den Körper aufgenommen wird, als benötigt wird, passt sich der Körper an, indem er weniger eigenes Cholesterin herstellt und wieder aufnimmt.

Nahrung als Antioxidantien

Wenn cholesterinreiche Lebensmittel gekocht oder verarbeitet werden, gehen Elektronen aufgrund von Sauerstoff verloren, wodurch das LDL-Cholesterin oxidiert und freie Radikale bildet. Diese unkontrollierten freien Radikale verbinden sich mit anderen freien Radikalen und verursachen Zellschäden. Glücklicherweise versuchen die Enzyme, die Cholesterin in der Leber herstellen, die freien Radikale zu beseitigen. Lebensmittel, die die Vitamine C, E und Beta-Carotin enthalten, wirken zusammen mit den Enzymen, um einige der freien Radikale aus dem Körper zu entfernen, wenn sie zusammen eingenommen werden. Grünkohl, Erdbeeren und Spinat sind alle reich an Antioxidantien, aber Unze für Unze enthalten Blaubeeren mehr Antioxidantien als jede andere Frucht oder jedes andere Gemüse.

Pflanzliche Sterole

Pflanzliche Sterole sind Substanzen in ungesättigten Chemikalien, die in Pflanzen enthalten sind, und sind strukturell und funktional dem in den Körpern von Tieren und Menschen hergestellten Cholesterin ähnlich. Pflanzliche Sterole senken das Cholesterin, indem sie seine Aufnahme aus der Nahrung blockieren und die Wiederaufnahme von Gallensäuren blockieren, die in der Leber aus Cholesterin hergestellt werden. Sie können das LDL-Cholesterin um bis zu 14 Prozent senken. Lebensmittel, die pflanzliche Sterole enthalten, umfassen Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Pflanzenöle, Weizenkeime, Getreide und Gemüse.

Flavonoide und Polyphenole

Flavonoide oder Bioflavonoide sind wasserlösliche Pflanzenfarbstoffe, die helfen, die Ansammlung von Cholesterin und Plaque in den Arterien zu reduzieren und eine stärkende Wirkung auf die Kapillarwände haben. Die Quellen von Flavonoiden, die positive Ergebnisse bei der Senkung des LDL-Cholesterins gezeigt haben, umfassen Zitrusfrüchte, Äpfel, Zwiebeln, stark gefärbte Beeren, lila oder rote Trauben, Tee und Sojaprodukte. Kürzlich haben Wissenschaftler die Fähigkeit von Flavonoiden beobachtet, das LDL-Cholesterin zu senken, wenn es in Form von aus Orangenschalen gewonnenem Öl verwendet wird. Ein Glas Rotwein pro Abend zu trinken, senkt die Wahrscheinlichkeit, dass sich Plaqueablagerungen in den Arterien bilden. Der Wein enthält Polyphenole, Substanzen, die die schädlichen Wirkungen von LDL-Cholesterin auf die Blutgefäße verringern können.

Lösliche Ballaststoffe

Ballaststoffe helfen der Leber, LDL-Cholesterin aus dem Blut zu entfernen und es aus dem Körper auszuscheiden, bevor das Cholesterin Gelegenheit hat, sich in den Arterien anzusammeln. Ballaststoffreiche Lebensmittel umfassen Erdbeeren, Zitrusfrüchte, Birnen, Brombeeren, Rosinen, Feigen, Aprikosen, Brokkoli, Rote Bete, Bohnen, Rosenkohl, Süßkartoffeln, Pflaumen und Vollkornprodukte wie Gerste und Haferflocken. Eine Schüssel Haferflocken sollte mindestens 10 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten.

Vorbeugung und Lösung

Das Gesamtcholesterin im Körper sollte unter 200 Milligramm pro Deziliter Blut (200 mg/dl) liegen, mit einem HDL-Wert von mindestens 35 mg/dl. Ein LDL-Cholesterinspiegel von mehr als 100 mg/dl birgt ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten.

Populationen im Mittelmeerraum weisen typischerweise niedrige Raten von koronarer Herzkrankheit auf und wurden dabei beobachtet, dass sie Olivenöl, eine einfach ungesättigte Fettsäure, anstelle jeder anderen Art von Fett verwenden. Hinweise deuten darauf hin, dass der Ersatz von gesättigten Fettquellen durch einfach ungesättigte Fette wie Olivenöl helfen kann, das LDL-Cholesterin zu senken und das HDL-Cholesterin zu erhöhen.