Blutdruck mit Ernährung senken: Der DASH-Ernährungsplan

Die Befolgung einer Ernährung zur Senkung des Blutdrucks ist für viele Menschen eine effektive Möglichkeit, Hypertonie zu kontrollieren. Die National Institutes of Health empfehlen den Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Ernährungsplan. Forschung des letzten Jahrzehnts hat gezeigt, dass diese Diät, die mageres Protein, fettarme Milchprodukte, komplexe Kohlenhydrate und reduziertes Natrium umfasst, ein bedeutender Faktor bei der Kontrolle des Blutdrucks ist.

Gesunde Lebensmittelauswahl

Die DASH-Diät zur Senkung des Blutdrucks betont mageres Protein wie Hähnchen und Fisch. Milchprodukte wie fettarme oder fettfreie Milch und Joghurt werden empfohlen. Komplexe Kohlenhydrate machen mehr als die Hälfte der insgesamt konsumierten Kalorien aus und stammen hauptsächlich aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Der DASH-Ernährungsplan begrenzt rotes Fleisch, das reich an gesättigten Fetten ist. Er empfiehlt auch, verarbeiteten Zucker wie Bonbons und Limonade zu reduzieren oder zu begrenzen.

Natriumaufnahme im Auge behalten

Zwei große Studien und die anschließende Forschung des National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) zeigten, dass die Senkung der Natriumaufnahme zusätzlich zur Befolgung der anderen Ernährungsempfehlungen entscheidend war, um mit einer Diät zur Senkung des Blutdrucks Ergebnisse zu erzielen. Die meisten Amerikaner konsumieren 4.500 mg Natrium pro Tag. Die DASH-Diät empfiehlt ein Limit von 2.300 mg für gesunde Personen und 1.500 mg für diejenigen, die bereits Hypertonie oder Prähypertonie erleben. Studien der Rutgers University zeigen, dass Natrium die Fähigkeit der Blutgefäße beeinflusst, sich beim Pumpen von Blut zu und von dem Herz zu erweitern und zu verengen, was den Blutdruck erhöht. Natrium erhöht auch das Flüssigkeitsvolumen im Körper, was das Herz-Kreislauf-System zusätzlich belastet.

Ernährungsbedarf an Fett

Kalorien aus Fett machen 27 Prozent der täglichen Nahrungsaufnahme im DASH-Ernährungsplan aus. Allerdings ist die Art des konsumierten Fetts entscheidend. Die Mayo Clinic warnt vor gesättigten Fetten und Trans-Fettsäuren. Gesättigtes Fett stammt aus tierischen Produkten. Trans-Fettsäuren sind in teilweise gehärteten Produkten sowie in gebackenen und frittierten Lebensmitteln enthalten. Diese Fette erhöhen das Cholesterin. Gesunde Fette stammen aus Oliven- und Rapsöl, Nüssen und Samen sowie Fisch wie Lachs. Lachs hat einen zusätzlichen Vorteil. Es enthält Omega-3-Fettsäuren, die das Cholesterin senken, anstatt es wie gesättigte Fette zu erhöhen.

Kleine Änderungen vornehmen

Wenn der DASH-Ernährungsplan bedeutende Änderungen gegenüber Ihren derzeitigen Essgewohnheiten darstellt, beginnen Sie mit schrittweisen Änderungen. Konzentrieren Sie sich zum Beispiel nur auf die Reduzierung von Fetten, indem Sie weniger Butter verwenden und Mahlzeiten mit Hähnchen oder Fisch statt mit rotem Fleisch zubereiten. Wenn diese Änderungen bequem geworden sind, wählen Sie ein neues Ziel, wie die Senkung von Natrium durch die Änderung von Snack-Auswahlen und den Kauf von natriumarmen Versionen von verarbeiteten Lebensmitteln. Kleine Änderungen summieren sich im Laufe der Zeit zu beträchtlichen Ergebnissen, und die schrittweise Einführung neuer Gewohnheiten macht sie einfacher zu integrieren.

Zusätzliche Empfehlungen

Ein von drei Amerikanern ist laut NHLBI von Hypertonie betroffen, und selbst diejenigen mit normalem Blutdruck im Alter von 50 Jahren haben eine 90-prozentige Chance, die Erkrankung später im Leben zu entwickeln. Gute Ernährungsentscheidungen haben sich als wirksam erwiesen, um Ihr Hypertonierisiko zu reduzieren sowie eine bestehende Erkrankung zu kontrollieren. Eine gesunde Ernährung ist nur ein Element bei der Senkung des Blutdrucks. Ebenso wichtig ist es, Ihr Gewicht zu kontrollieren, aktiv zu bleiben und den Alkoholkonsum zu begrenzen. Wenn Ihr Arzt Medikamente zur Kontrolle Ihres Blutdrucks verschrieben hat, verwenden Sie diese weiterhin wie verordnet.