Die DASH-Diät, die für Dietary Approaches to Stop Hypertension steht, ist ein beliebter Plan für diejenigen, die ihren Blutdruck senken müssen. Da die Diät einfach ist und keine besonderen Lebensmittel erfordert, ist sie eine gute Idee für jeden, der die Kontrolle über seine Gesundheit übernehmen möchte, indem er kleine Veränderungen in seinem Alltag vornimmt.
Was aufzugeben ist
- Natrium ist der Hauptfeind von Menschen mit hohem Blutdruck. Die Reduzierung von Natrium in der Ernährung ist schwierig, da es in den meisten Konserven- oder Fertiggerichten enthalten ist. Die empfohlene Dosis an Natrium liegt zwischen 1.500 und 2.300 mg pro Tag, und Menschen mit Hypertonie sollten das untere Ende des Spektrums anstreben. Allerdings haben einige Lebensmittel viel Natrium, wie konservierte Garnelen, die 1.955 mg in einer Portion von 85 g enthalten. Andere natriumreiche Lebensmittel sind Schinken (1.114 mg pro 85 g Portion), Backbohnen (606 mg in einer Tasse), Tomatensoße (1.498 mg in einer Tasse, obwohl dies je nach Marke variieren kann) und geröstete Cashewnüsse (1.200 mg pro Tasse). Um Natrium zu reduzieren, lesen Sie stets die Etiketten und reduzieren Sie die Menge an Salz, die Sie beim Kochen verwenden. Verwenden Sie stattdessen Kräuter und Gewürze zum Würzen.
Was zu erhöhen ist
- Es gibt zwei Nährstoffe, die helfen, den Blutdruck zu kontrollieren, wenn sie in ausreichenden Dosen konsumiert werden: Kalium und Kalzium. Ein geringer Konsum von beiden erhöht das Risiko für Hypertonie und erschwert die Kontrolle von hohem Blutdruck, selbst wenn Sie Medikamente einnehmen.
Kalium wirkt, indem es hilft, den Wasserhaushalt des Körpers auszugleichen, was dem Körper hilft, einen angemessenen Blutdruck aufrechtzuerhalten. Lebensmittel, die reich an Kalium sind, umfassen Orange- und Pflaumensaft, Hüttenkäse, Magermilch, Konservensardinen, Avocados und Bananen.
Kalzium hilft ebenfalls, den Blutdruck zu regulieren, daher sollte es täglich in angemessenen Mengen konsumiert werden (1.000 mg pro Tag). Lebensmittel, die reich an Kalzium sind, umfassen Milchprodukte, Mandeln, Bohnen, Spinat und Brokkoli.
Komplexe Kohlenhydrate
- Die DASH-Diät empfiehlt auch eine Erhöhung komplexer Kohlenhydrate, wie Vollkornbrot und -getreide, sowie mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, was hilft, den Blutdruck zu regulieren und die Verdauung zu stabilisieren.
