DASH-Diät: Blutdruck mit herzgesunder Ernährung senken

Die Ernährung kann lästig sein, wenn Sie eine herzgesunde Diät planen. Anstatt einen Ernährungsplan durch Ausprobieren zu entwickeln, kann Ihnen die Diätary Approaches to Stop Hypertension (DASH)-Diät auf den richtigen Weg zu gesunder Ernährung und kontrolliertem Blutdruck bringen. Laut Gabe und Diana Mirkin, Autoren von „The Healthy Heart Miracle," besteht die DASH-Diät hauptsächlich aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Bohnen. Um hohen Blutdruck zu senken, müssen Sie dem Konsum von zuckerhaltigen, süßen und fettreichen Lebensmitteln widerstehen.

Ihr HDL erhöhen

• Hochdichte Lipoproteine (HDL) werden auch als „gutes" Cholesterin bezeichnet, weil sie Cholesterinmoleküle zu Ihrer Leber zur Entsorgung transportieren. Niedrigdichte Lipoproteine (LDL) werden als „schlechtes" Cholesterin bekannt, weil sie Cholesterin zu Ihren Arterien transportieren, was sich im Laufe der Zeit ansammeln und Plaque verursachen kann. Wenn es zu viel Plaque in Ihren Arterien gibt, muss Ihr Herz härter arbeiten, um Blut durch sie zu pumpen, was zu hohem Blutdruck führt. Laut Gabe Mirkin können Ihre HDL-Werte erhöht werden, indem Sie alle raffinierten Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung vermeiden. Raffinierte Kohlenhydrate umfassen Mehl, weißen Reis, Maismehl und allen zugesetzten Zucker. Ersetzen Sie Ihre raffinierten Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate, die in Bohnen, Gemüse, Nüssen, Vollkornbrot und Nudeln vorkommen. Komplexe Kohlenhydrate liefern Ballaststoffe und senken die LDL-Werte, indem sie Cholesterin zur Leber schicken. Obst und Gemüse sind gesund für Ihr Herz – sie liefern eine Vielzahl von Vitaminen und Nährstoffen und sind kalorien- und kohlenhydratarm.

Milchprodukte

• Sie sollten laut Gabe Mirkin nicht mehr als vier Gläser Milch täglich konsumieren. Kalzium in Milch verbraucht Vitamin D, was den Gesamtgehalt Ihres Körpers an diesem wichtigen Vitamin senkt. Ein Mangel an Vitamin D in Ihrer Ernährung kann zu Rachitis führen, einer Störung, die zu schwachen Knochen und Muskelkrämpfen führt. Ihre DASH-Diät sollte drei Tassen fettarme Milch, Käse oder Joghurt pro Tag enthalten. Wenn Sie laktoseintolerant sind, ist Sojamilch ein akzeptabler Ersatz.

Fett

• Gesättigtes Fett kann in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommen, darunter Fleisch, zuckerhaltige Lebensmittel, Butter und Milchprodukte, die Vollmilch verwenden. Diese Lebensmittel lassen Ihr Cholesterin steigen, was im Laufe der Zeit zu hohem Blutdruck und Herzkrankheiten führen kann. Diese Fette sollten in begrenzten Mengen konsumiert werden, um gesundheitliche Komplikationen zu vermeiden, oder ganz vermieden werden. Transfett, auch als teilweise gehärtete Öle bekannt, ist schädlich aufgrund seiner Fähigkeit, Ihre LDL-Werte zu erhöhen und Ihre HDL-Werte zu senken. Transfett kann in Backwaren, frittierten Lebensmitteln, Margarine und Fett zum Kochen vorkommen, so die American Heart Association (AHA).
  Gesunde Fette sind mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette. Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette werden verwendet, um ungesunde Fette zu ersetzen, Ihre LDL-Werte zu senken und Vitamin E zu liefern. Einfach ungesättigte Fette können in Pflanzenölen, Nüssen, Avocados und Erdnussbutter vorkommen. Mehrfach ungesättigtes Fett kann in fetten Fischen, Maisöl, Distelöl und Walnüssen vorkommen, so die AHA. Olivenöl und andere Pflanzenöle sind geeignete Ersatzstoffe für Butter und Margarine beim Kochen.