Hypertonie managen: Ernährung & Bewegung für gesunden Blutdruck

Hypertonie oder hoher Blutdruck ist die anhaltende Erhöhung des arteriellen Blutdrucks auf mehr als 140 systolisch oder 90 diastolisch oder beides. Laut der American Heart Association hat jeder dritte Erwachsene in den Vereinigten Staaten von Amerika Hypertonie, und viele wissen nicht, dass sie sie haben. Es wird als „stiller Killer“ bezeichnet, da es ein wichtiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. Hypertonie ist jedoch leicht zu erkennen und meist kontrollierbar. Die erste Behandlungslinie konzentriert sich auf Lebensstiländerungen. Dazu gehören Ernährungsumstellungen; Steigerung der körperlichen Aktivität, falls sitzend; Gewichtsreduktion, falls übergewichtig; und Verhaltensänderungen.

Ernährung

Gewichtsverlust ist das effektivste Mittel zur Senkung des Blutdrucks. Gewichtsreduktion erleichtert die Senkung des Blutdrucks, selbst wenn es nur ein Verlust von 10 oder 15 Pfund ist. Konzentrieren Sie Ihre Ernährung auf die Senkung der Gesamtkalorienaufnahme, um Ihr Optimalgewicht zu erreichen und zu halten. Vermeiden Sie Lebensmittel, die reich an Fett und Cholesterin sind, wie frittierte Speisen und solche mit Käse, Butter und rotem Fleisch. Erhöhen Sie den Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkorngetreide. Stellen Sie auch sicher, dass Sie ein ordentliches Frühstück zu sich nehmen und versuchen Sie, sich davon abzuhalten, den ganzen Tag über Snacks zu naschen, da dies wirklich zu den Kalorien hinzukommt.

Salzrestriktion ist ebenfalls dafür bekannt, den Blutdruck zu senken. Das Maß der Salzrestriktion sollte von Ihrem Zustand bestimmt werden. Begrenzen Sie Ihren Konsum von Backwaren, Konserven und konservierten Lebensmitteln, da der größte Teil unseres Natriums aus verarbeiteten und hergestellten Lebensmitteln stammt. Die andere Hauptquelle für Natrium ist Tafelsalz (Natriumchlorid), das etwa 40 Prozent Natrium enthält. Versuchen Sie, den Geschmack von Salz zu ersetzen, indem Sie Gewürze, Zitronensaft oder Essig hinzufügen.

Ausreichend Kalium hängt hauptsächlich durch sein Elektrolytgleichgewicht mit Natrium mit der Blutdruckkontrolle zusammen. Essen Sie Obst wie Bananen und Gemüse für Kalium. Erhöhen Sie den Verzehr von fettarmen Milchprodukten für Kalzium und Magnesium. Halten Sie sich an eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, fettarmen Milchprodukten und natriumarmen Lebensmitteln ist, auch bekannt als die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) für beste Ergebnisse.

Bewegung

Ein aktiver Lebensstil ist unerlässlich für ein gesundes Leben. Es ist noch wichtiger, irgendeine Form von Bewegung zu machen, wenn Sie Hypertonie haben. Es kann Ihren systolischen Druck im Durchschnitt um 5 bis 10 Millimeter Quecksilber senken. Es dauert etwa zwei bis drei Monate regelmäßiger Bewegung, bis sich Anzeichen einer Senkung des Blutdrucks zeigen.

Das beste Training zur Kontrolle Ihrer Hypertonie ist aerobe Bewegung. Wenn es Ihre Herz- und Atemfrequenz erhöht, ist es aerob. Ein 30-minütiger zügiger Spaziergang oder Lauf täglich ist ein guter Trainingsplan.

Sie müssen nicht einmal ins Fitnessstudio gehen, um täglich Bewegung zu bekommen. Parken Sie einfach das Auto weiter weg, damit Sie mehr laufen können. Vermeiden Sie Aufzüge und Rolltreppen. Stehen Sie auf, um den Kanal zu wechseln, anstatt die Fernbedienung zu benutzen. Mähen Sie den Rasen und helfen Sie öfter im Haushalt. Der Schlüssel ist, dass Ihr Blutdruck unter Kontrolle bleibt, solange Sie sich bewegen.