Belastende Übungen: Knochen stärken & Arthritis behandeln

Belastende Workouts können die Knochengesundheit für Menschen mit Osteoporose verbessern, sagt Dr. Paul Mystkowski, klinisches Fakultätsmitglied der University of Washington in Seattle und Endokrinologe am Virginia Mason Medical Center in Seattle. Der Schlüssel ist, Knochen und Muskeln etwas mehr zu belasten, als sie es im täglichen Alltag sonst wären. Bewegung kann auch helfen, Arthritis-Symptome zu reduzieren, aber übertreiben Sie es nicht, da entzündete oder schmerzende Gelenke Ruhe benötigen.

Dehnen

Menschen mit Arthritis und Osteoporose profitieren vom Dehnen, da diese Beweglichkeitsübungen helfen können, die Flexibilität und Beweglichkeit des Gelenks aufrechtzuerhalten oder zu verbessern.
Studien zeigen, dass sowohl Tai Chi als auch Yoga hilfreich sein können, um Knochenverlust zu verlangsamen und die Knochenmineraldichte zu erhöhen. Eine solche Studie, die in The Physician and Sportsmedicine veröffentlicht wurde, berichtete, dass postmenopausale Frauen, die 45 Minuten Tai Chi am Tag, fünf Tage die Woche über ein Jahr machten, Knochen bis zu dreieinhalb Mal langsamer verloren als Frauen, die kein Tai Chi machten.
Ebenso berichtete eine Studie, die im Yoga Journal veröffentlicht wurde, dass Frauen, die regelmäßig Yoga machten, eine Zunahme der Knochenmineraldichte in ihrer Wirbelsäule hatten. Yoga kann auch die Knochen unterstützen, die am meisten anfällig für Brüche sind, wie Hüften und Handgelenke. Zusätzlich kann Yoga Koordination und Balance verbessern, was Sie viel weniger dazu neigt, zu fallen.

Aerobics

Aerobe Bewegung kann nicht nur Ihre Herzgesundheit verbessern, sondern auch Ihre Knochenfestigkeit. Eine wirklich gute Wahl ist zügiges Gehen oder Wandern. Tatsächlich ergab eine Studie von Krankenschwestern, dass diejenigen, die vier Stunden pro Woche gingen, ein um 41 Prozent geringeres Risiko für Hüftfrakturen hatten als diejenigen, die nur eine Stunde pro Woche gingen.
Golf ist eine weitere hervorragende belastende Übung, besonders wenn Sie Ihren eigenen Bag für 18 Löcher tragen. Ein weiteres unterhaltsames aerobes Training ist Tanzen. Sie können Kurse besuchen oder einfach Ihre Lieblingsmusik auflegen und in Ihrem Wohnzimmer tanzen.
Wenn Sie Sport genießen, versuchen Sie es mit Racquetball oder Tennis. Sie werden Ihre Arme, Handgelenke und Schultern trainieren, wenn Sie den Ball schlagen, sowie Ihre Hüften und Ihre Wirbelsäule, wenn Sie Bällen nachjagen.

Krafttraining

Zusammen mit Dehnen und Aerobics sollten Sie etwas Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen. Sie können Handgewichte zu Hause heben, eine Vielzahl von Calisthenics wie Hampelmänner und Ausfallschritte machen oder Gewichtsmassen in Ihrem Fitnessstudio oder Gesundheitsclub verwenden. Das Wichtige ist, gegen eine Form von Widerstand zu arbeiten – sei es Ihr eigenes Gewicht, freie Gewichte oder Maschinen –, sodass es Ihre Muskeln und Knochen belastet.
Um Knochenwachstum zu stimulieren, empfiehlt der Surgeon General, mindestens zweimal pro Woche eine Form von Krafttraining durchzuführen. Wenn Sie einem Fitnessstudio gehören, bitten Sie einen Trainer, Ihnen zu helfen, Ihr Krafttrainingsprogramm zu entwerfen. Wenn nicht, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Arten von Übungen er basierend auf Ihrer Gesundheit und Fitness empfiehlt.

Tipps

Wenn Ihre Knochen bereits begonnen haben, zu dünnen, seien Sie vorsichtig, Übungen zu vermeiden, die dazu führen könnten, dass Sie stürzen, wie Skifahren oder Schlittschuhlaufen. Außerdem, wenn Sie Probleme mit Ihrer Wirbelsäule haben, überspringen Sie die tiefen Rückbeugen im Yoga.
Menschen, die an Arthritis und Osteoporose leiden, sollten mit sanften Bewegungen beginnen und die Intensität der Übungen über Wochen oder Monate allmählich steigern. Wärmen Sie sich vor Ihrem Training auf und kühlen Sie danach ab. Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Technik haben, und zwingen Sie Ihre Gelenke oder Muskeln niemals über das hinaus, was bequem ist. Wenn Sie länger als zwei Stunden nach dem Training Schmerzen in Ihren Gelenken verspüren, verringern Sie die Intensität Ihres Trainings beim nächsten Mal. Seien Sie geduldig, denn Knochenaufbau kann mehrere Monate dauern.