6 adaptive Übungen zur sicheren Bewältigung von COPD-Symptomen

Chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD) umfasst Erkrankungen wie chronische Bronchitis und Lungenemphysem, die das Atmen erschweren. Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Sauerstoffnutzung verbessern, die Muskelkraft steigern und Angst oder Depressionen, die oft mit einer chronischen Erkrankung einhergehen, lindern.

Viele Menschen mit COPD vermeiden Bewegung, weil sie Atemnot, Verletzungen oder die Unannehmlichkeit von tragbarem Sauerstoff fürchten. Die Anpassung von Aktivitäten an individuelle Bedürfnisse kann diese Barrieren beseitigen.

Physiotherapie-Spezialist Dr. Gregory Minnis rät, mit leichter bis mäßiger Aktivität zu beginnen und mit einem Physiotherapeuten oder Pulmonalspezialisten einen persönlichen Plan zu entwerfen, der die langfristige Einhaltung motiviert.

„Je körperlich aktiver Menschen sind, desto weniger leiden sie unter Depression und Angst“, sagt Dr. Minnis. „Wenn Angst vor Atemnot oder ein schlecht konzipiertes Programm Menschen zum Scheitern verurteilt, führt Inaktivität zu mehr Angst und Depression.“

„Deshalb ist ein gut strukturierter, individueller Plan unerlässlich, bevor Sie beginnen“, fügt er hinzu.

Kardiovaskuläre, Atem- und Kraftübungen können alle für COPD angepasst werden. Als Ausgangspunkt zielen Sie auf Kardio, das 40–50 % Ihrer maximalen Herzfrequenz erreicht, und beenden Sie einige Minuten, bevor Sie sich erschöpft fühlen. Wechseln Sie kurze Aktivitätsphasen mit Ruhe ab und verlängern Sie die aktiven Phasen allmählich, sobald sich Ihre Ausdauer verbessert.

Ein Trainingspartner oder die Teilnahme einer COPD-Selbsthilfegruppe kann die Motivation steigern. Wenn Sie tragbaren Sauerstoff verwenden, können Sie wie jeder andere trainieren – die American Lung Association (ALA) ermutigt zu sauerstoffunterstützter Aktivität, und ein Arzt kann helfen, die Durchflussraten für körperliche Anstrengung anzupassen.

1. Gehen (Innen oder Außen)

Gehen ist gelenkschonend und leicht für jedes Fitnesslevel modifizierbar. Passen Sie Tempo, Distanz und Gelände Ihrem Komfort an.

• Auf einem Laufband können Sie Geschwindigkeit, Neigung ändern und die Seitenstützen zur Stabilität halten.
• Wenn Sie zusätzlichen Sauerstoff verwenden, sichern Sie die Nasenkanülenschläuche mit einer Klemme an Ihrem Hemd oder Bund, um Stolpern zu verhindern.
• Beginnen Sie langsam und konzentrieren Sie sich auf kontrolliertes Atmen, wie von der ALA empfohlen.
• Wenn Sie im Freien gehen, wählen Sie Routen mit Bänken oder Einkaufszentren mit Sitzgelegenheiten für schnelle Pausen. Ein tragbarer Sauerstoffkonzentrator ist oft leichter und bequemer für Spaziergänge im Freien.

2. Radfahren (Stationär oder im Freien)

Sowohl stationäre Fahrräder als auch normale Fahrräder ermöglichen es Ihnen, den Widerstand oder die Gangwahl fein abzustimmen.

• Auf einem stationären Fahrrad stellen Sie einen komfortablen Widerstand ein und halten die Arme entspannt auf den Griffen.
• Bei Fahrten im Freien passen Sie die Gänge dem Gelände an; ein E-Bike kann bei Hügeln zusätzliche Hilfe bieten.
• Sichern Sie alle Sauerstoffschläuche, bevor Sie beginnen, und ziehen Sie einen tragbaren Konzentrator für zusätzliche Mobilität in Betracht.

3. Sitzende oder stehende Bizeps-Curls

Verwenden Sie leichte Hanteln, Widerstandsbänder oder Haushaltsgegenstände (z. B. Suppendosen). Sitzen spart Energie und hält einen Sauerstofftank sicher auf dem Boden.

• Führen Sie den Curl langsam aus, atmen Sie beim Heben des Gewichts zur Schulter aus und atmen Sie beim Senken ein.
• Modifizieren Sie, indem Sie das Gewicht ändern, einen Arm nach dem anderen verwenden oder stehen, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren.

4. Sitz-zu-Steh (Stuhlkniebeugen)

Beginnen Sie sitzend mit hüftbreit auseinander stehenden Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Drücken Sie sich mit den Oberschenkelmuskeln hoch und senken Sie sich dann wieder ab.

• Verwenden Sie einen höheren Stuhl für eine flachere Kniebeugung oder legen Sie die Hände auf den Stuhl für zusätzliche Unterstützung.
• Fügen Sie Wadenheben im Stehen hinzu: Stehen Sie auf die Zehenspitzen und senken Sie sich wieder ab. Halten Sie sich an einem Stuhl oder der Wand fest, besonders wenn Sie einen Sauerstofftank tragen.

5. Zwerchfellatmung (Abgepresste Lippenatmung)

Sitzen Sie aufrecht, legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und atmen Sie durch die Nase ein. Atmen Sie langsam durch zusammengebissene Lippen aus und brauchen Sie zwei- bis dreimal so lange zum Ausatmen wie zum Einatmen.

• Legen Sie sich für zusätzlichen Widerstand gegen die Schwerkraft hin oder halten Sie ein leichtes 1-2-Pfund-Gewicht auf Ihrem Bauch während des Atmens.
• Drücken Sie sanft auf Ihren Bauch während der Einatmung, um das Zwerchfell vollständiger zu aktivieren.

6. Tai Chi

Diese sanfte, fließende Praxis verbessert Balance, Flexibilität und Atemkontrolle. Da die Bewegungen langsam sind, können Sie die Aktivität länger aufrechterhalten als bei höherintensiven Workouts.

• Üben Sie sitzende Sequenzen, um Energie zu sparen.
• Machen Sie Pausen, indem Sie vom Stehen zum Sitzen übergehen.
• Sichern Sie jegliche Sauerstoffschläuche vor dem Unterricht; ein tragbarer Konzentrator eignet sich gut für sitzende oder stehende Praxis.

Wenn Sie an einem Gruppenkurs teilnehmen, informieren Sie den Kursleiter über Ihre COPD, damit er Ihnen helfen kann, Bewegungen nach Bedarf zu modifizieren.

Bewegung ist ein Eckpfeiler des COPD-Managements, doch Atemnot und Müdigkeit schrecken Neueinsteiger oft ab. Indem Sie kardiovaskuläre, Atem- und Kraftaktivitäten anpassen, können Sie sicher beginnen – auf 40–50 % Ihrer maximalen Herzfrequenz zielend – und allmählich Dauer und Intensität steigern, wenn das Vertrauen wächst.