Ein Ausrutscher (eine Zigarette) oder Rückfall (Rückkehr zum regelmäßigen Rauchen) ist häufig – kein Versagen. Die meisten erfolgreichen Nichtraucher haben es mehrfach versucht. So erholen Sie sich:
Sofortmaßnahme
- Jetzt aufhören. Eine Zigarette ≠ Schachtel pro Tag. Ausmachen.
- Keine Selbstvorwürfe. Schuldgefühle → Stress → mehr Rauchen. Selbstmitgefühl üben.
- Auslöser analysieren: Stress? Alkohol? Sozial? Emotion? Tageszeit? Aufschreiben.
- Sofort neu verpflichten. Nicht auf „Montag“ oder „nächsten Monat“ warten.
Plan anpassen
- NRT hinzufügen oder erhöhen: Wenn Verlangen durchgebrochen ist, benötigen Sie möglicherweise eine höhere Dosis oder Kombination (Pflaster + Kaugummi).
- Medikament beginnen: Vareniclin oder Bupropion, falls noch nicht verwendet.
- Umgebung verändern: Zigaretten, Feuerzeuge, Aschenbecher entfernen. Raucherzonen meiden.
- Bewältigungsfähigkeiten stärken: Urge Surfing, 5-Minuten-Verzögerung, vertrauenswürdige Person anrufen, spazieren gehen, tiefes Atmen.
Unterstützung nutzen
Erfahrung neu einrahmen
- Daten, nicht Niederlage: „Ich habe gelernt, dass [Auslöser] hochriskant ist. Nächstes Mal werde ich [Strategie] anwenden.“
- Fortschritt bleibt: rauchfreie Tage oder Wochen zählen weiterhin für die Gesundheit.
- Jeder Versuch baut Fähigkeiten für dauerhaften Erfolg auf.
Zukünftige Ausrutscher verhindern
- Ihre 3 wichtigsten Auslöser identifizieren; konkrete „Wenn-dann“-Pläne erstellen.
- Ablehnung üben: „Nein danke, ich rauche nicht mehr.“
- HALT managen: Hungrig, Ärgerlich, Einsam, Müde – Bedürfnisse direkt angehen.
- Rauchfreie Meilensteine feiern.
Ein Ausrutscher ist ein Umweg, nicht das Ziel. Kehren Sie jetzt auf den Weg zurück.
