Sicherheit beim Sommertraining: Schutz vor Hitze

Die Hitze der Sonne kann in den wärmeren Monaten unbarmherzig sein, besonders für diejenigen, die gerne im Freien Sport treiben. Ob Sie ein Radfahrer sind, der Stunden im Sattel absolviert, oder einfach jemand, der einen Morgenjogging oder ein gelegentliches Bootcamp genießt, es gibt Sicherheitsvorkehrungen, die Sie beim Sporttreiben im Freien bei hohen Temperaturen beachten sollten. Hitze belastet den Körper und verursacht Reaktionen, die gefährlich sein können, wenn sie unbehandelt bleiben. Halten Sie Ihren Körper kühl und Ihre Workouts sicher, indem Sie auf einige Faktoren achten, wie Trainingszeiten, Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Kleidung.

Die Reaktion Ihres Körpers auf Hitze

Ihre Kerntemperatur steigt, wenn Sie bei Hitze Sport treiben, und Ihr Körper reagiert mit seinem natürlichen Kühlmechanismus: Schweiß. Während Schweiß von Ihrer Haut verdunstet, hilft er, Ihre Körpertemperatur zu senken. Eine längere Hitzeeinwirkung kann jedoch zu übermäßigem Schwitzen und Dehydration führen, was wiederum zu hitzebedingten Erkrankungen wie Hitzekollaps, Hitzekrämpfen und der gefährlichsten – Hitzschlag – führen kann. Glücklicherweise gibt es mehrere vorbeugende Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um nicht in der Sonne krank zu werden.

Was sollten Sie trinken?

Sportgetränke sollen bei der Flüssigkeitszufuhr helfen und wichtige Nährstoffe ersetzen, die bei intensivem Training verloren gehen. Wenn Sie nur einen Morgenjogging machen oder ein moderates Training im Fitnessstudio absolvieren, ist Wasser in Ordnung. Bei Workouts, die länger als eine Stunde dauern oder bei extremer Hitze stattfinden, hilft ein Sportgetränk Ihrem Körper, durch übermäßiges Schwitzen verlorenes Natrium und Elektrolyte zu ersetzen. Sportgetränke können auch Dehydration vorbeugen, weil sie schmackhafter sind – viele Menschen nippen eher an einem Sportgetränk als an einfachem Wasser, weil es besser schmeckt.

Achten Sie auf zusätzliche Flüssigkeits- und Ernährungsbedürfnisse

Das wichtigste Element für sicheres Training bei Hitze ist die Flüssigkeitszufuhr. Wenn Sie planen, bei Hitze zu trainieren, beginnen Sie ein oder zwei Stunden vor dem Trainingsbeginn mit dem Wassertrinken, um einer Dehydration vorbeugend entgegenzuwirken. Trinken Sie während des Trainings etwa alle 15 bis 20 Minuten sieben bis zehn Unzen Flüssigkeit. Joy von Werder, in Florida ansässige USAT-Triathlon-Trainerin und Inhaberin von Train to Tri Coaching, ist mit der Brutalität des Outdoor-Trainings unter heißen Bedingungen sehr vertraut. „Im Sommer verlieren wir so viel Flüssigkeit, dass es wichtig ist, verlorene Flüssigkeiten mit Elektrolyten zu ersetzen – Flüssigkeiten, die Natrium, Magnesium und Kalium enthalten“, empfiehlt von Werder. Ihr Ernährungsbedarf steigt während des Trainings ebenfalls, besonders bei Hitze. Vitamine spielen eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion, und da sie oft durch übermäßiges Schwitzen verloren gehen, kann es eine gute Idee sein, für diejenigen, die regelmäßig bei heißen Temperaturen trainieren, ein Multivitamin einzunehmen.

Tragen Sie Kleidung, die für das Training bei Hitze konzipiert ist

Das Training in einem Baumwoll-T-Shirt gehört der Vergangenheit an. Heutzutage ist der Markt mit hochfunktionaler Kleidung und Stoffen überschwemmt, die Ihnen helfen, bei Hitze kühl zu bleiben. Tragen Sie leichte, helle Kleidung aus schweißableitenden Materialien wie CoolMax, Drymax oder Smartwool, um zu vermeiden, ein heißes, nasses Durcheinander zu sein. Denken Sie daran, dass Schweiß Ihren Körper kühlt, während er von Ihrer Haut verdunstet, sodass Kleidung, die Schweiß auf Ihrem Körper einschließt, diesen natürlichen Kühlmechanismus beeinträchtigt. Es gibt auch spezielle Materialien, die einen Teil der schädlichen UV-Strahlen der Sonne blockieren, was zu Sonnenbrand und Überhitzung führen kann. Diese Stoffe werden nach einem Ultraviolet-Schutzfaktor (UPF) bewertet. Wie SPF in Sonnencreme misst UPF das Ausmaß, in dem Stoff UV-Strahlen blockiert, und reicht von 15 (gut) bis 50+ (ausgezeichnet). Obwohl diese Stoffe helfen können, Sonnenbrand vorzubeugen, ist es dennoch sehr wichtig, alle 90 Minuten einen schweißfesten Sonnenschutz aufzutragen und zu erneuern, schlägt von Werder vor.

An heiße Umgebungen gewöhnen

Um eine Überhitzung im Freien zu verhindern, geben Sie Ihrem Körper die Chance, sich an heiße Umgebungen anzupassen. Wenn Sie in einer kühlen, trockenen Region leben, werden die Hitze und Luftfeuchtigkeit anderer Gebiete für Ihren Körper ein Schock sein. Gewöhnen Sie sich über ein paar Wochen hinweg langsam an das Training in diesen Umgebungen, indem Sie Ihre Trainingsintensität und -dauer allmählich steigern. Wenn möglich, legen Sie Ihr intensivstes Training auf die kühleren Monate. Wenn Sie beispielsweise einen Marathon laufen möchten, wählen Sie ein Rennen im frühen Sommer oder Winter. Dies ermöglicht es Ihnen, Ihr härtestes Training in den kühleren Frühjahrs- und Herbstmonaten abzuschließen.

Einen Backup-Plan erstellen

An Tagen, an denen die Hitze für Ihr geplantes Training einfach zu viel ist, haben Sie einen Backup-Plan, der Ihr Training entweder verkürzt oder nach drinnen verlegt. Wenn die Hitze zu intensiv ist, „bevorzugen manche Menschen, drinnen zu trainieren und an einem Indoor-Cycling- oder Spinningkurs teilzunehmen oder zu schwimmen“, sagt Von Werder. Das Training drinnen mag langweilig erscheinen, aber Sie können härter und länger trainieren, ohne sich dem Risiko hitzebedingter Erkrankungen auszusetzen. Stellen Sie abschließend sicher, dass Sie Ihre medizinischen Risiken mit Ihrem Arzt besprechen. Wenn Sie einen Zustand haben, der Sie zu Überhitzung neigt, planen Sie Ihre Workouts entsprechend.