Sichere Hebetechniken für 5-Gallonen-Wasserflaschen: Verletzungen vorbeugen

Ein Gallone Wasser wiegt etwa 8,33 lbs. Daher entspricht das Heben von 5 Gallonen Wasser dem Heben von mehr als 40 lbs. Laut der Ergonomieabteilung der Cornell University kann das Heben eines 30-lb.-Behälters eine gesamte Druckkraft von 2.214 lbs pro Zoll auf die Muskeln des Oberkörpers ausüben. Die im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn stattfindenden Bewegungen beim Heben und Senken schwerer Gegenstände können aufgrund der daraus resultierenden Veränderungen der Geometrie der Wirbelsäule zu invalidisierenden Verletzungen des unteren Rückens führen. Um Wirbelsäulenschäden zu verhindern, empfiehlt Cornell Körperpositionen, die die Kraft auf den Rücken verringern, indem sie die Gewichtsbelastung auf die Beine übertragen.

Anleitung

1. • Schritt 1: Stellen Sie beide Füße schulterbreit auseinander. Pflanzen Sie Ihre Füße fest auf dem Boden, damit jedes angehobene Gewicht gleichmäßig zwischen den Fußsohlen verteilt wird. Dies stellt auch sicher, dass sich Ihr Schwerpunkt zentral in der Bauchhöhle befindet.
   • Schritt 2: Ziehen Sie Ihren Bauch ein, um die Bauchmuskulatur anzuspannen. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich, indem Sie Ihr Kinn einziehen, damit Ihr Kopf und Ihr Nacken der geraden Linie Ihres Rückens folgen. Gehen Sie in die Hocke nahe der 5-Gallonen-Wasserflasche. Das Hocken bewirkt, dass sich die Knie beugen und die Beine den größten Teil des Aufpralls des Hebens absorbieren.
   • Schritt 3: Greifen Sie die Wasserflasche mit den Handflächen beider Hände, anstatt nur Ihre Fingerspitzen zu verwenden, und ziehen Sie die Flasche nah an sich heran, während Sie Ihre Ellbogen nah am Körper halten. Diese Aktion hält Ihr Körpergewicht zentriert. Beim ersten Heben lastet das Gewicht der Flasche auf Ihren Hüften und Oberschenkeln anstatt auf Ihrer Wirbelsäule, wenn diese Position beibehalten wird.
   • Schritt 4: Strecken Sie die Beine und ziehen Sie Ihren Bauch ein, während Sie die Flasche heben. Dies gleicht Schultern und Brust über der unteren Wirbelsäule aus und schützt die Lendenwirbel. Halten Sie die Flasche in Ihrem Sichtfeld, um Ausrutschen und Stürze zu vermeiden. Wenn Sie mit der Flasche in der Hand drehen müssen, drehen Sie Ihren gesamten Körper, zuerst mit den Füßen, um eine Verdrehung der Wirbelsäule zu verhindern.
   • Schritt 5: Behalten Sie einen festen Griff an der Flasche, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben. Stellen Sie Ihre Füße wieder schulterbreit auseinander und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Halten Sie Ihre Wirbelsäule so gerade wie möglich, um die Last abzusetzen. Diese Aktionen halten Ihren Schwerpunkt aufrecht und ermöglichen dem Unterkörper, den Aufprall beim Positionieren der 5-Gallonen-Last zu absorbieren.