Die perfekte menschliche Ernährung

Die Fülle an Diätprodukten und Gewichtsverlustanzeigen lässt eine gesunde Ernährung viel komplizierter erscheinen, als sie ist. Indem Sie ein paar grundlegende Ernährungsrichtlinien befolgen und nährstoffreiche Lebensmittel aus einer Vielzahl von Quellen zu sich nehmen, können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper die Nährstoffe erhält, die er für die Funktion benötigt, und gleichzeitig ein gesundes Gewicht aufrechterhält.

Bedeutung der Ernährung und Kalorienbedarf

Laut dem University of Maryland Medical Center benötigt Ihr Körper mehr als 45 verschiedene Nährstoffe, um zu funktionieren. Eine ausgewogene Ernährung, die mit nährstoffreichen Lebensmitteln gefüllt ist, kann Ihren Körper mit den Nährstoffen versorgen, die er benötigt, ohne übermäßig viele Kalorien zu sich zu nehmen. Auf der anderen Seite kann eine schlechte Ernährung das Risiko für die Entwicklung einer Vielzahl von Erkrankungen erhöhen, darunter Herzkrankheiten, Bluthochdruck, bestimmte Krebsarten, Diabetes und Fettleibigkeit. Ihr spezifischer Kalorienbedarf variiert basierend auf Ihrem Alter, Gewicht, Geschlecht, Genetik und Aktivitätsniveau. Selbst wenn Sie nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, können Sie trotzdem zunehmen, wenn Sie zu viel essen. Finden Sie Ihren persönlichen Kalorienbedarf und passen Sie dann Ihre Ernährung und Ihren Trainingsplan an, um Gewicht zu verlieren, zuzunehmen oder zu halten. Wenn Sie zum Beispiel derzeit übergewichtig sind und 2.400 Kalorien pro Tag benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, können Sie etwa ein Pfund pro Woche verlieren, indem Sie 200 Kalorien durch Bewegung verbrennen und Ihre Nahrungsaufnahme um 300 Kalorien pro Tag reduzieren.

Nahrungsgruppen, Portionsgröße und Tipps

Um die Nährstoffpalette zu erhalten, die Ihr Körper benötigt, wählen Sie aus jeder wichtigen Lebensmittelgruppe eine große Auswahl an gesunden Nahrungsmitteln. Essen Sie viel Vollkorn, Obst und Gemüse in verschiedenen Farben, mageres Eiweiß wie Geflügel und Fisch, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte. Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt, gesättigten Fetten oder verarbeiteten Mehlen. Laut dem US-Landwirtschaftsministerium sollten die meisten Erwachsenen zwei bis drei Portionen Milchprodukte, zwei bis drei Portionen mageres Eiweiß, drei bis fünf Portionen Gemüse, zwei bis vier Portionen Obst und sechs bis elf Portionen Vollkornprodukte einnehmen. Die Einhaltung der Richtlinien zur richtigen Portionsgröße kann Ihnen helfen, Ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren. Eine Portion Protein sollte etwa 3 Unzen oder die Größe eines Kartenspiels haben. Eine Kornportion sollte eine halbe Tasse oder die Größe eines Hockey-Pucks haben. Eine 1/2-Tasse-Portion Obst oder Gemüse hat die Größe eines Tennisballs, und eine 1-Teelöffel-Portion Fett hat die Größe eines Stempels. Wenn Sie zu Hause essen, legen Sie nur eine einzelne Portion jedes Lebensmittels auf Ihren Teller und lassen Sie den Rest in der Küche. Bitten Sie in einem Restaurant um eine Box zum Mitnehmen und packen Sie alles bis auf eine angemessene Portion sofort ein. Backen, Braten oder Grillen Sie Fleisch anstelle von Pfannen- oder Wurstwaren frittieren. Frisches oder gefrorenes Gemüse leicht dämpfen, um die Nährstoffe zu schonen. Ersetzen Sie Butter in Rezepten durch gesunde Fette wie Olivenöl. Ersetzen Sie beim Backen das erforderliche Weißmehl ganz oder teilweise durch Vollkornmehl und verwenden Sie Apfelmus oder Bananenpüree anstelle von Butter, um Feuchtigkeit hinzuzufügen. Anstatt drei große Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, sollten Sie fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, um den Hunger zu kontrollieren und den Stoffwechsel anzukurbeln.