Duathlon – Training und Ernährung

Wenn du als Duathlet erfolgreich sein willst, musst du genauso viel über deine Ernährung nachdenken wie über dein Training. Das Training für den Duathlon umfasst Laufen und Radfahren an wechselnden Tagen der Woche. Um Ausdauer, Kraft, Geschwindigkeit und Regeneration während des Trainings zu verbessern und dich für dein Rennen in Topform zu bringen, solltest du sicherstellen, dass deine Ernährung ausreichend Kalorien, Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß enthält und mit nährstoffreichen Lebensmitteln gefüllt ist.

Kalorienbedarf und Kohlenhydrate

Das Training für einen Duathlon ist anstrengend, daher ist es wichtig, mit Energie versorgt zu bleiben und sicherzustellen, dass du genügend Kalorien erhältst. Der Kalorienbedarf kann von Tag zu Tag variieren, je nachdem, wie viele Kilometer du läufst oder Fahrrad fährst. Im Allgemeinen benötigen männliche Duathleten 20 Kalorien pro Pfund Körpergewicht und weibliche Duathleten 17 Kalorien pro Pfund Körpergewicht, um ihr Gewicht zu halten. Beispielsweise benötigt ein männlicher Duathlet, der 150 Pfund wiegt, 3.000 Kalorien pro Tag. Kohlenhydrate sind leicht verdaulich und werden schnell verbraucht. Dies macht sie zur bevorzugten Kraftstoffquelle für den Duathleten. Wenn du während des Trainings genügend Kohlenhydrate für dein Rennen erhältst, bleibst du unter Spannung und kannst Verletzungen vorbeugen. Abhängig von der Intensität deines Trainings benötigst du 3 bis 5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht oder 450 bis 750 Gramm für den 150 Pfund schweren männlichen Duathleten. Zu den gesunden Kohlenhydraten, die du in deine Trainingsdiät aufnehmen solltest, gehören Getreide, Obst, fettarme Milch oder Joghurt sowie stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln.

Protein, Fett und Mahlzeitenzeitpunkt

Protein und Fett sind ebenfalls wichtige Nährstoffe für dein Training. Protein unterstützt den Muskelaufbau und die Regeneration, und Fett liefert auch Energie. Strebe 0,5 g bis 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht und 0,5 g Fett pro Pfund Körpergewicht an. Der 150 Pfund schwere männliche Duathlet benötigt 75 bis 150 Gramm Eiweiß pro Tag und 75 Gramm Fett. Hol dir dein Protein aus gesunden Quellen wie magerem Fleisch, Geflügel, Eiern, Bohnen und fettarmer Milch und dein Fett aus fettem Fisch wie Lachs, Nüssen, Samen, Ölen und Avocados. Aufgrund deines hohen Kalorienbedarfs und deines strengen Trainingsplans ist es möglicherweise besser, tagsüber sechs bis acht kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen als die herkömmlichen drei. Iss zwei Stunden vor dem Training und innerhalb von 30 Minuten nach dem Ende, um dein Training zu maximieren und die Erholung zu unterstützen. Eine gesunde Mahlzeit vor dem Training sollte leicht verdaulich sein, beispielsweise Joghurt mit Obst oder ein Bagel mit Erdnussbutter. Gönne dir nach dem Training einen Snack mit viel Kohlenhydraten und etwas Eiweiß, beispielsweise ein halbes Putenbrot.