Wann sollten Sie eine Pause vom Laufen einlegen?

Wenn es darum geht, Ihr Laufen voranzutreiben, ist mehr nicht immer besser. Wenn Sie die Intensität, die Distanz oder den Schwierigkeitsgrad (z. B. bei Hügeln) zu schnell erhöhen, verschlechtern Sie Ihre Lauffähigkeit, anstatt sie zu verbessern. Dies wird als Übertraining bezeichnet. Die Lösung ist für viele Läufer schwierig – eine Pause einzulegen. Es gibt viele Anzeichen von Übertraining, was das Risiko für Verletzungen und Krankheiten erhöht. Wenn Sie dieses Problem frühzeitig beheben, verkürzt sich die Pause, die Sie zur Wiederherstellung benötigen.

Müdigkeit ist ein Zeichen dafür, dass Sie überanstrengt sind und eine Pause benötigen. In der Tat ist es das häufigste Anzeichen für Übertraining. Dies tritt auf, wenn das Volumen und die Intensität des Trainings zunehmen. „Aber die Erholungszeit nicht.“ Müdigkeit kann sich zunächst auf Sie während Ihrer Läufe auswirken und sich dann auch in Ruhezeiten bemerkbar machen. Sie können sich auch launisch oder depressiv fühlen und Ihr Schlafmuster verändert haben.

Ein Leistungsabfall ist ein klassisches Zeichen dafür, dass Sie überanstrengt sind und eine Pause einlegen müssen. Jedes Mal, wenn Sie laufen, verursachen Sie mikroskopische Risse in Ihren Muskeln. Während Sie sich ausruhen, repariert Ihr Körper sie. Dies ist der Grund, warum Sie an Geschwindigkeit und Kraft gewinnen. Wenn Sie nicht genügend Zeit für die Wiederherstellung verwenden, erstellen Sie ein Wiederherstellungsdefizit. Wenn dies immer wieder vorkommt, wird Ihre Muskel- und Zellfunktion geschädigt. Dies führt zu einem langsameren, schwächeren Körper anstelle eines stärkeren, schnelleren Körpers. Übertraining führt auch zu neurologischen und psychologischen Effekten, die dazu führen, dass Ihr Gehirn die Muskeln, die Sie beim Laufen verwenden, nicht mehr rekrutieren kann.

Wenn Ihre Ruheherzfrequenz erhöht wird, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu viel Druck gemacht haben und eine Pause vom Laufen brauchen. Nehmen Sie Ihre Ruheherzfrequenz als erstes am Morgen. Diese Informationen sind hilfreich, um festzustellen, ob Sie sich von Ihrer letzten Trainingseinheit ausreichend erholt haben. Wenn Ihre Herzfrequenz 10 Schläge pro Minute höher als normal ist, ist es Zeit, eine Pause einzulegen. Die Grundlage für diese Theorie ist, dass sich Ihre Katecholaminspiegel ändern, wenn Sie sich in einem übertrainierten Zustand befinden. Ihr Körper produziert als Reaktion auf Stress, der sich auf Ihre Herzfrequenz auswirkt, Botenstoffe für Katecholamin.

Je länger Sie trainiert haben, desto mehr Ruhe benötigen Sie. Wenn Sie ein leichtes Übertraining haben, brauchen Sie nur ein paar Tage Pause. Wenn Sie an chronischer Müdigkeit und anderen Symptomen des Übertrainings leiden, benötigen Sie möglicherweise sechs Wochen Pause. Selbst wenn Sie sich am unteren Ende des Spektrums befinden, müssen Sie Ihr Trainingsvolumen verringern, wenn Sie wieder zum Laufen zurückkehren. Führen Sie ein Trainingsprotokoll und notieren Sie die Herzfrequenz im Ruhezustand, den allgemeinen Gesundheitszustand, Informationen darüber, wie sich Ihr Training anfühlt, wie stark Ihre Muskelschmerzen sind und wie müde Sie sind, um Übertraining zu vermeiden oder es in einem frühen Stadium abzufangen. Beraten Sie die Experten der Rice University in Texas.