Täglicher Nahrungsbedarf von Teenagern: Kalorien, Protein und mehr

Die richtige Menge an Kalorien und Nährstoffen

Wenn Jugendliche täglich die richtige Menge an Kalorien und gesunden Nahrungsmitteln zu sich nehmen, können sie sicherstellen, dass sie die richtige Ernährung erhalten, die sie benötigen, um in angemessenem Tempo zu wachsen und sich zu entwickeln – und gleichzeitig Übergewicht vermeiden. Eine nährstoffreiche Ernährung hilft Ihrem Teenager auch dabei, die Muskelmasse zu steigern, das Energieniveau hoch zu halten und den Fokus in der Schule zu maximieren.

Kalorienbedarf

Viele jugendliche Jungen im Alter von 14 bis 18 Jahren benötigen täglich 2.200 bis 3.200 Kalorien. Während Mädchen im Teenageralter nach Angaben des National Heart Lung and Blood Institute im Allgemeinen 1.800 bis 2.400 Kalorien täglich benötigen. Aktive Teenager benötigen mehr Kalorien als inaktive Teenager, um ein gesundes Gewicht zu halten. Übergewichtige Jugendliche sollten einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, um ein gesünderes Körpergewicht zu erreichen. In vielen Fällen sollten sich Jugendliche darauf konzentrieren, ihre körperliche Aktivität zu steigern, anstatt die Kalorien für den Gewichtsverlust einzuschränken.

Protein und Milchprodukte

Das Institute of Medicine stellt fest, dass jugendliche Jungen im Alter von 14 bis 18 Jahren 52 Gramm Protein benötigen, täglich, während jugendliche Mädchen im Allgemeinen 46 Gramm Protein pro Tag benötigen. Aktive Jugendliche und jugendliche Sportler benötigen häufig zusätzliches Protein. Zu den gesunden proteinreichen Optionen gehören Geflügel, mageres Fleisch, Fisch, Eier, Sojaprodukte, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse und Seitan. Den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2010 zufolge verbrauchen Teenager, die 1.800 bis 3.200 Kalorien täglich zu sich nehmen, täglich 3 Tassen Milchprodukte wie fettarme Milch, Joghurt oder Käse.

Obst und Gemüse

Nur wenige Teenager in den USA konsumieren die empfohlenen Mengen an Obst und Gemüse. Dies geht aus einer Studie aus dem Jahr 2009 hervor, die im „Medscape Journal of Medicine“ veröffentlicht wurde. Die Menge an Obst und Gemüse, die Jugendliche täglich zu sich nehmen sollten, hängt vom täglichen Kalorienbedarf ab. Ein Teenager-Mädchen, das täglich 2.200 Kalorien isst, benötigt 2 Tassen Obst und 3 Tassen Gemüse, während ein Teenager, der täglich 2.800 Kalorien isst, 2,5 Tassen Obst und 3,5 Tassen Gemüse anstrebt, schlagen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 vor.

Getreide und Fette

Jugendliche benötigen täglich eine Vielzahl von Lebensmitteln aus Getreide und gesunden Fetten oder Ölen. Jugendliche, die täglich 2.200 Kalorien zu sich nehmen, benötigen 7 Unzen Getreide und 6 Teelöffel Öl, während Jugendliche, die täglich 2.800 Kalorien zu sich nehmen, 10 Unzen Getreide und 8 Teelöffel Öl anstreben sollten. Eine 1-Unzen-Portion Getreide entspricht einer Scheibe Vollkornbrot, 1/2 Tasse gekochter brauner Reis, Vollkornnudeln oder Haferflocken, oder 1 Tasse verzehrfertiges Vollkorngetreide. Ein Teelöffel aus der Ölgruppe entspricht 1 Esslöffel italienischem Salatdressing, 1 Teelöffel pflanzlichem Öl, 1 1/2 Teelöffel Nussbutter, 1/3 Unze Nüsse oder Samen, 1/6 einer Avocado oder acht großen Oliven.