Bauchmuskeltraining während der Schwangerschaft: Sicherheit und Übungen

Aktiv bleiben: Bauchmuskeln in der Schwangerschaft trainieren

Während einer Schwangerschaft durchläuft der Körper viele wichtige Veränderungen. Viele aktive Frauen bemühen sich, über die gesamte Schwangerschaft hinweg einen aktiven Lebensstil beizubehalten – einschließlich Bauchmuskelübungen. Die Bauchregion verändert sich mehr als jede andere Körperpartie. Zwar können Sie während der Schwangerschaft noch trainieren, jedoch sollten bestimmte Vorsichtsmaßnahmen getroffen werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie planen, Bauchmuskelübungen in Ihre Schwangerschaftsroutine aufzunehmen.

Krunches im ersten Trimester

Ein normales Krunchen auf dem Rücken ist während des ersten Trimesters in Ordnung. Das Baby befindet sich noch in einem frühen Entwicklungsstadium, und das Risiko ist minimal. Im Verlauf des zweiten und dritten Trimesters wird es nicht empfohlen, sich für Baucharbeit auf den Rücken zu legen. Wenn Sie Ihren Mittelteil trainieren möchten, sollten Sie andere Wege erkunden.

Effektive Bauchmuskelübungen für später in der Schwangerschaft

Sobald sich die Schwangerschaft fortsetzt und einfache Crunches keine Option mehr sind, können Sie Ihre Bauchmuskeln dennoch effektiv trainieren. Führen Sie ein Seitencrunchen durch: Liegen Sie auf der linken Seite, das linke Bein angewinkelt, den Arm vor Ihnen auf dem Boden ausgestreckt, um den Körper zu stabilisieren. Legen Sie die rechte Hand hinter den Kopf und bringen Sie rechtes Knie und Ellbogen zusammen, um die Bauchmuskeln anzuziehen. Eine weitere effektive Übung: Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße etwa 30 bis 45 cm entfernt. Stellen Sie sich vor, Ihre Hüften wären eine Suppenschüssel, deren oberer Teil nach oben zeigt. Kippen Sie die Schüssel zurück in Richtung der Wand, während Sie die Bauchmuskeln anziehen. Halten Sie die Kontraktion fünf Sekunden lang und wiederholen Sie sie zehnmal.

Vorteile des Bauchtrainings in der Schwangerschaft

Das Training des Abdomens und des restlichen Körpers während der Schwangerschaft bietet verschiedene Vorteile. Diastasis recti, eine Trennung der Bauchmuskeln, kann verhindert werden, indem die Muskeln stark gehalten werden. Training lindert auch Rückenschmerzen, führt zu einer leichteren Geburt und Entbindung und hilft Ihnen, sich während der Schwangerschaft fitter und sicherer zu fühlen. Sport lindert zudem Beinkrämpfe und Verstopfung und verbessert den Schlaf.

Risiken und Überlegungen

Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln nach dem ersten Trimester in Rückenlage oder in aufwärts gerichteter Position trainieren, können Sie das Baby gefährden. Diese Bewegung kann Druck auf die Nabelschnur ausüben und die Sauerstoffversorgung des Babys beeinträchtigen. Halten Sie Ihren Arzt auf dem Laufenden und informieren Sie sich über alle Arten von Übungen, die Sie ausführen möchten. Fragen Sie nach Vorschlägen, die für Ihr allgemeines Gesundheits- und Fitnessniveau geeignet sind. Beliebte Möglichkeiten während der Schwangerschaft sind Gehen, Schwimmen und leichte Wassergymnastik.