Bauchmuskeltraining im fünften Schwangerschaftsmonat: Sicher und effektiv

Worauf Sie im fünften Monat achten sollten

Im fünften Schwangerschaftsmonat dehnt sich der Bauch spürbar schneller aus als in den ersten Wochen. Der Schwerpunkt klassischer Bauchmuskelübungen liegt auf dem Rectus abdominis, dem geraden Bauchmuskel. Während der Bauch wächst, wird die Linea alba – das Bindegewebe, das die rechten und linken Bauchmuskelpartien trennt – stärker belastet. Um eine übermäßige Dehnung dieses Gewebes zu vermeiden, ist Vorsicht geboten.

Übungen, die den tiefen Bauchmuskel stärken

Wählen Sie gezielt Übungen, die das tiefe Bauchgewebe ansprechen, anstatt die oberflächlichen Muskeln zu überlasten. Jede Bewegung, bei der Sie flach auf dem Rücken liegen, kann sowohl für Sie als auch für Ihr Baby riskant sein, da das Gewicht des Kindes direkt auf die Hohlvene drückt. Diese große Vene führt das Blut zurück zum Herzen; ein Druck darauf kann den Blutfluss einschränken.

Beckenbewegungen für mehr Stabilität

Beckenbewegungen kräftigen die Bauchmuskeln und können Rückenschmerzen lindern, die durch das schnelle Wachstum des Babys entstehen. Sie können die Übung im Stehen mit dem Rücken an einer Wand oder auf Händen und Knien ausführen. Neigen Sie das Becken vorsichtig nach vorne, bis die Krümmung des unteren Rückens flach an der Wand anliegt, oder runden Sie den Rücken leicht im Vierfüßlerstand. Halten Sie die Position fünf bis zehn Sekunden und entspannen Sie sich dann. Führen Sie zweimal täglich zehn bis fünfzehn Wiederholungen durch.

Seitenknirschen für die schrägen Bauchmuskeln

Seitenknirschen stärken die schrägen Muskeln an der Seite des Abdomens und unterstützen das wachsende Baby. Legen Sie sich auf die linke Seite, die Knie leicht angewinkelt, die linke Hand vor dem Körper zur Stabilisation. Die rechte Hand liegt hinter dem Kopf. Heben Sie das rechte Knie so weit wie möglich und versuchen Sie, den Ellbogen zum Knie zu bringen. Wiederholen Sie die Übung bis zu fünfundzwanzig Mal oder bis die schrägen Muskeln ermüden, und machen Sie anschließend dasselbe auf der rechten Seite.

Unterstützte Crunch-Alternativen

Wenn Sie herkömmliche Crunches durchführen möchten, um die Bauchmuskeln straff zu halten, platzieren Sie eine Unterstützung hinter Ihrem Oberkörper, sodass Ihr Kopf mindestens um fünfundvierzig Grad angewinkelt ist. Lehnen Sie sich mit gestreckten Beinen und gebeugten Knien an die Unterstützung ab. Stützen Sie den Körper mit den Armen und ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um die Füße leicht vom Boden zu heben. Eine sicherere Variante ist die Verwendung eines Balanceballs, der den Rücken stützt und abfedert. Fragen Sie Ihren Arzt nach der sichersten Übung für Ihre individuelle Situation.

Dr. Abaz Sosic, Geburtshelfer am Bradford Regional Medical Center in Bradford, Pennsylvania, rät: „Während die meisten Bauchmuskelübungen im fünften Schwangerschaftsmonat sicher sind, hören Sie auf Ihren Körper und stoppen Sie jede Bewegung, die sich unangenehm anfühlt oder Ihren unteren Rücken belastet.“