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Meditation ist eine gezielte Konzentration des Geistes. Sportler und Kampfsportler nutzen sie, um ihre Leistung zu verbessern. Yogis, buddhistische Mönche und spirituelle Sucher praktizieren sie, um spirituelle Einsichten zu gewinnen. Gewöhnliche Menschen auf der ganzen Welt meditieren, um ihr Kampf-oder-Flucht-System zu regulieren, Stress abzubauen, Emotionen zu steuern und zwischenmenschliche Beziehungen zu verbessern. Auch Teenager können davon profitieren. Als Anfänger genügen ein paar grundlegende Richtlinien: Die Atmung darf in keiner Weise eingeschränkt sein, die Haltung sollte nicht zu sehr zum Einschlafen einladen, und die Meditationserfahrung sollte mit entspannter Würde begegnet werden.
Achtsamkeitsmeditation ist ein Prozess, um die eigene innere Landschaft kennenzulernen. Jack Kornfield empfiehlt in seinem Video „Die innere Kunst der Meditation“ folgenden Weg für Anfänger: Der Teenager sollte sich entspannen und den Atem beobachten. Irgendwann werden die Gedanken abschweifen. Dabei geht es nicht darum, sie zu unterdrücken, sondern ruhig zuzuschauen. Ermutigen Sie Ihren Teenager, die Emotionen und Gedanken zu benennen, die vorbeiziehen: Ungeduld, Planung, Zufriedenheit, Erinnerung oder was auch immer geschieht. Er sollte sich nicht auf die Dinge im Kopf einlassen, sondern nur beobachten und beschriften. Das eröffnet eine neue Perspektive auf alltägliche Gedanken und erlaubt es ihm, sich bewusst auf sie einzulassen, wenn er dies wünscht.
Bei der Mantra-Meditation konzentriert sich der Geist auf ein Wort oder eine Phrase. Der Geist ist ein bisschen wie ein hyperaktiver Affe, der im Wohnzimmer herumläuft, von Ablenkung zu Ablenkung springt und über alles läuft, was ihm im Weg steht. Sich auf ein Mantra zu konzentrieren, ist, als würde man dem Affen ein Spielzeug geben, um es eine Weile zu beschäftigen. Wenn der Geist auf etwas fokussiert ist, ist es weniger wahrscheinlich, dass er versucht, sich auf alles gleichzeitig zu konzentrieren.
Laut Projektmeditation muss das Mantra nicht das klassische „Ommm“ sein. Es kann ein Wort oder eine Phrase sein, die dem Teenager etwas bedeutet – vielleicht etwas aus dem religiösen Hintergrund der Familie oder ein Vorschlag wie „Entspannen“ oder „Mut“. Der Teenager sollte den Verstand klären, sich entspannen und atmen. Pünktlich mit dem Atemzug, vielleicht beim Ausatmen, wiederholt er das Mantra laut oder in Gedanken. Das hilft dabei, den Geist zu fokussieren.
Der Herzatem ist eine Form der Meditation mit nachweisbaren körperlichen Vorteilen. Um ihn zu praktizieren, entspannt sich der Teenager im Zehn-Sekunden-Rhythmus und atmet – fünf Sekunden ein, fünf Sekunden aus. Dabei atmet er einen positiven mentalen Zustand in die Region seines Herzens ein. Dieser Zustand könnte Ruhe, Wertschätzung, Dankbarkeit oder Mitgefühl sein. Sagen Sie ihm, er soll spüren, wie dieser Zustand seine Brust beim Einatmen füllt. Die Herzfrequenz verschiebt sich, um „kohärenter“ zu werden. Mit anderen Worten: Stellt man die Herzfrequenzvariabilität in einem Diagramm dar, sieht man ein glattes, regelmäßiges sinuswellenartiges Muster. Diese Änderung des Herzrhythmus beeinflusst dann andere Rhythmen im Körper, einschließlich Blutdruck und Gehirnwellen. Alle Systeme des Körpers beginnen enger zusammenzuarbeiten, was den Teenager kreativer und intuitiver macht.
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Die Mitgefühlsmeditation bildet eines der zentralsten Merkmale der Menschlichkeit: die Fähigkeit, sich in andere hineinzuversetzen. Der Teenager sollte dies wie jede andere Meditation beginnen, indem er sich entspannt und sich seines Atems bewusst wird. Dann sollte er seine Gedanken auf jemanden richten, den er liebt – eine Person oder ein Tier. Es könnte jemand sein, der krank ist oder Probleme hat, jemand aus dem Militär, jemand, von dem er entfremdet ist, oder jemand, mit dem er eine tiefere Verbindung aufbauen möchte. Allmählich lässt sich der Teenager in die Perspektive dieser Person eintauchen. Wie wäre es, zur Arbeit zu gehen, mit der Familie zusammen zu sein, mit den Dingen umzugehen, mit denen sich diese Person befasst? Sagen Sie ihm, er solle die Welt mit diesen neuen Augen sehen, mit einem neuen Herzen fühlen und eine Weile dort bleiben, bevor er zu seiner eigenen Perspektive zurückkehrt. Während er dies tut, darf er sich frei fühlen, ein Gebet für diese Person zu sprechen oder einen Wunsch für ihr Wohlergehen auszudrücken. Wenn er die Meditation beendet hat, sollte er wieder zum Atem kommen, um Geist und Gefühle zu beruhigen und sich wieder in der eigenen Perspektive zu zentrieren.
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