Liste der unverarbeiteten Lebensmittel

Nach Angaben der Centers for Disease Control trägt Natrium in der amerikanischen Ernährung zu Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlaganfall bei, und 77 Prozent dieses Natriums stammen aus verarbeiteten Lebensmitteln und aus Lebensmitteln in Restaurants „in ihrem natürlichen Zustand“. Bei der Lebensmittelverarbeitung werden Nährstoffe entfernt und Zutaten wie Konservierungsmittel, Aromastoffe, Farbstoffe und andere Chemikalien hinzugefügt. Darüber hinaus stellen sie eine wichtige Quelle für überschüssiges Salz und Zucker dar.

Vollkornprodukte

Die Family Doctor-Website empfiehlt DASH (Dietary Approaches), Bluthochdruck zu stoppen. Bei diesem Ansatz werden Vollkornprodukte verwendet, um Natrium und gesättigte Fettsäuren zu reduzieren. Es werden sechs bis acht Portionen Vollkornprodukte pro Tag empfohlen.

Die meisten Vollkornprodukte werden nur minimal verarbeitet, z. B. um Spreu zu entfernen (die Schalen, die einige Körner bedecken). Diese Körner schließen Vollweizen, Roggen, Mais, Gerste, Buchweizen, Amarant, Quinoa und Hirse ein. Brauner Reis ist ganzer, ungeschliffener Reis. Das Polieren des Reises, um ihn weiß zu machen, entfernt Nährstoffe und Ballaststoffe. Brauner Reis hilft Menschen, sich aufgrund seiner natürlichen Ballaststoffe länger satt zu fühlen. Es wirkt wie ein Füllfutter, das die Ausscheidung verbessert und langsamer als weißer Reis metabolisiert und einen geringeren Anstieg des Blutzuckers verursacht.

Die Verarbeitung von Weizen zu Weißmehl entfernt die nahrhaften Weizenkeime buchstäblich das Herz des Weizens und die Ballaststoffe, hinterlässt ein Produkt, das gebleicht und „angereichert“ wird, um einige Vitamine aus einem Lebensmittel wieder hinzuzufügen, das ursprünglich voller Vitamine war.

Die Zentren für Krankheitsbekämpfung empfehlen die Auswahl von Vollkornnudeln und Brot, Popcorn und braunem Reis über verarbeiteten Broten und Körnern, um den Appetit zu kontrollieren und ein gesundes Gewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten.

Nüsse

Mäßige Mengen an Fett in der Nahrung reduzieren den Hunger. Rohe Nüsse wie Erdnüsse, Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Cashewnüsse, Macadamianüsse und Mandeln können eine gute Wahl für gesunde Fette in der Ernährung sein. Iss diese in Maßen. Vermeiden Sie gesalzene Nüsse, um unnötiges Natrium zu reduzieren. Sie können gesalzene Nüsse direkt vor dem Verzehr abspülen, um das Salz zu reduzieren. Entsorgen Sie ranzig gewordene Nüsse und Nüsse, die Anzeichen von Schimmel aufweisen.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse enthalten Ballaststoffe und Antioxidantien (gesunde Verbindungen in Lebensmitteln, die nachweislich zur Vorbeugung von Krebs und anderen Gesundheitsrisiken beitragen). Wählen Sie, wenn möglich, frische und biologische Produkte. Kommerziell angebaute Produkte enthalten Pestizide. Um die Exposition gegenüber Pestiziden zu verringern, waschen Sie das Obst und Gemüse vor dem Verzehr.

Um gefrorenes Obst oder Gemüse auszuwählen, lesen Sie das Etikett. Einige Tiefkühlprodukte enthalten zusätzliche Konservierungsstoffe, Aromen, Saucen, Zucker oder Salz. Konserven zerstören Enzyme und bieten die am wenigsten nahrhafte Version dieser Lebensmittel, obwohl Tomatensaucen und andere minimal verarbeitete Lebensmittel zur Hand sein können, um eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten. Überprüfen Sie die Etiketten auf Fett, Zucker, Natrium und chemische Lebensmittelzusatzstoffe.