Proteinreiche Lebensmittel: Übersicht über Fleisch, Milch, Eier und mehr

Die Rolle von Protein

Das lebenswichtige Protein ist für den Aufbau und die Erhaltung des Körpergewebes verantwortlich. Protein spielt auch eine Rolle bei der Bildung von Enzymen, Hormonen und Körperflüssigkeiten. Laut der Harvard School of Public Health benötigen gesunde Erwachsene nach einer 2000-Kalorien-Diät etwa 75 Gramm Protein pro Tag. Höhere Proteinzufuhr kann zur Gewichtsreduktion beitragen, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor konkrete Empfehlungen abgegeben werden können.

Fleisch

Tierische Proteine sind vollständige Proteine. Komplette Proteine liefern nach Angaben der Harvard School of Public Health alle essentiellen Aminosäuren. Der Proteingehalt in 85 Gramm Fleisch variiert: gekochtes Hähnchen ohne Knochen 27 Gramm; gebratener Truthahn 25 Gramm; mageres Roastbeef 23 Gramm; Hackfleisch 24 Gramm; geröstetes Schweinefleisch von Fett getrimmt 25 Gramm; Schinken 21 Gramm; Dosen-Thunfisch 23 Gramm; frischer Thunfisch 26 Gramm; Lachs 22 Gramm; Garnelen 21 Gramm; Hummer 17 Gramm.

Milchprodukte

Milchprodukte liefern nach Angaben der Harvard School of Public Health ebenfalls vollständige Proteine, da es sich um tierische Produkte handelt. Der Proteingehalt von häufig konsumierten Milchprodukten umfasst 1/2 Tasse gefrorener Joghurt 2,5 Gramm; 240 ml Joghurt 12 Gramm; 240 ml Milch 8 Gramm; 30 g Käse 7 Gramm; und 30 g Frischkäse 4 Gramm.

Eier

Eier sind ausgezeichnete Eiweißquellen, berichtet das American Egg Board. Ein mittleres Ei enthält 6 Gramm Eiweiß. Ein Eiweiß enthält 3,5 Gramm Eiweiß.

Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen

Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind eine gute Proteinquelle sowie eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Pflanzliche Proteine sind nicht vollständig, und die Harvard School of Public Health empfiehlt, verschiedene pflanzliche Proteine zu sich zu nehmen, um den Bedarf an essentiellen Aminosäuren zu decken. Der Proteingehalt von Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen umfasst 1/2 Tasse gekochte grüne Sojabohnen 11 Gramm; 1/2 Tasse gekochte Kidneybohnen 8 Gramm; 1/2 Tasse Kichererbsen 8 Gramm; 30 g stückige Erdnussbutter 8 Gramm; 60 g Hummus 5 Gramm; 60 g Erdnüsse 19 Gramm; 60 g Mandeln 15 Gramm; 60 g Cashewnüsse 10 Gramm; 60 g Walnüsse 10 Gramm; 60 g Sonnenblumenkerne 13 Gramm; 120 g fester Tofu 10 Gramm; 240 ml Sojamilch 10 Gramm.

Gemüse

Gemüse ist eine weitere Proteinquelle. Die Northwestern Health Sciences University listet das Protein in 240 ml Mais und Brokkoli mit 5 Gramm auf. Der Proteingehalt in anderem Gemüse umfasst 240 ml gekochten Spinat 8 Gramm; 240 ml gekochte Artischocken 6 Gramm; 240 ml gekochte Brüsseler Sprossen 6 Gramm; 240 ml gekochter Spargel 5 Gramm; 240 ml gekochte Okra 4 Gramm.

Stärken

Die Proteine in Stärkenahrungsmitteln sind nach Angaben der Harvard School of Public Health unvollständig. Der Proteingehalt üblicher Stärken umfasst 1 Scheibe Vollkornbrot 3 Gramm; 240 ml brauner Reis 4,5 Gramm; 240 ml gekochte Nudeln 6,5 Gramm; 240 ml gekochte Haferflocken 6 Gramm.