Empfohlene Kohlenhydrataufnahme für Frauen

Unabhängig davon, zu welcher Diät Sie verleitet werden, ist es die einzige Möglichkeit, langfristig gesund und aktiv zu bleiben, den üblichen Ratschlägen zu folgen: Ernähren Sie sich ausgewogen und nehmen Sie genau die richtige Menge an Kalorien. Kohlenhydrate bilden das Rückgrat einer gesunden Ernährung. Sie liefern Zucker, den Ihr Gehirn, Ihre Muskeln und jede Zelle Ihres Körpers als Brennstoff verwenden. Sie enthalten auch Ballaststoffe, die Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Gesamtkohlenhydrate

Frauen sollten täglich 130 Gramm Gesamtkohlenhydrate zu sich nehmen, die alle drei Kohlenhydratarten enthalten: Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Das Erreichen des spezifischen Ziels von 130 Gramm ist am einfachsten. Sie können jedoch auch den zulässigen Makronährstoffverteilungsbereich als Richtlinie verwenden. Der AMDR empfiehlt, 45 bis 65 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu gewinnen. Wenn Sie mehr Kohlenhydrate als empfohlen zu sich nehmen, ist Ihre Ernährung möglicherweise nicht ausgewogen. Wenn Sie zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann dies bedeuten, dass Sie nicht genug Eiweiß und Fett in Ihrer Ernährung haben – wichtige Rollen, für die es eine separate Empfehlung hat. Tatsächlich basiert die ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen – 25 Gramm täglich für Frauen – auf der Menge, die Sie zum Schutz vor koronaren Herzkrankheiten benötigen, so die USDA National Agricultural Library. Lösliche Ballaststoffe binden an Cholesterin und transportieren es aus Ihrem Körper, wodurch der Gesamtcholesterinspiegel gesenkt wird. Es kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen, da es den Blutzucker im Gleichgewicht hält und Sie sich satt fühlen lässt. Die andere Art von Ballaststoffen – unlöslich – hält Ihren Verdauungstrakt gesund und beugt Verstopfung vor.

Zugesetzter Zucker

Wenn Sie der Nahrung zusätzlichen Zucker hinzufügen, erhalten Sie Kalorien ohne den Vorteil von Nährstoffen. Natürlicher Zucker in Vollwertnahrungsmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist Teil eines gesunden Pakets, das auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe enthält. Ohne Ballaststoffe, die den Zugang zu Ihrem Blutkreislauf beeinträchtigen, gelangt zu viel Zucker in Ihr Blut. Ihr Körper muss den überschüssigen Zucker entfernen, und in diesem Prozess stehen die Chancen gut, dass der zugesetzte Zucker in Fett umgewandelt wird, anstatt für Energie verwendet zu werden. Die American Heart Association empfiehlt, dass Frauen den zugesetzten Zucker auf nicht mehr als 6 Teelöffel täglich beschränken.

Gesunde Kohlenhydrate

Gesunde Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Bohnen liefern einfachen Zucker für schnelle Energie sowie komplexe Kohlenhydrate – Stärken –, die zur langfristigen Energiegewinnung langsamer verbrannt werden. Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Stellen Sie sicher, dass mindestens die Hälfte der von Ihnen verzehrten Körner Vollkornprodukte sind, da Sie nur dann Ballaststoffe erhalten, wenn Sie das gesamte Getreide verzehren. Die besten Quellen für Ballaststoffe sind Bohnen, während Kleie, Hafer, Bohnen, Brokkoli, Rosenkohl, Karotten, grüne Erbsen, Äpfel, Orangen und Birnen zu den Hauptquellen für lösliche Ballaststoffe gehören.