Tägliche Mindestanforderungen an Ballaststoffe nach Alter und Geschlecht

Warum Sie Ballaststoffe benötigen

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und getrockneten Bohnen enthalten sind. Sie benötigen Ballaststoffe in Ihrer Ernährung, um die Darmgesundheit zu gewährleisten und die Kontrolle über Blutzucker und Cholesterin zu unterstützen. Die Anforderungen an die Ballaststoffe variieren je nach Alter und Geschlecht. Die meisten Kinder und Erwachsenen sollten jedoch darauf achten, dass alle Mahlzeiten und Snacks gesunde Mengen Ballaststoffe enthalten.

Erwachsene und Kinder

Das Institute of Medicine empfiehlt Männern im Alter zwischen 19 und 50 Jahren, etwa 38 Gramm Ballaststoffe täglich zu sich zu nehmen; Männer über 50 sollten mindestens 30 Gramm bekommen. Die Empfehlung für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren beträgt mindestens 25 Gramm, und für Frauen über 50 Jahre mindestens 21 Gramm. Das Institute of Medicine hat Faserempfehlungen für Kinder über einem Jahr festgelegt. Kinder im Alter von ein bis drei Jahren sollten 19 Gramm Ballaststoffe haben. Kinder im Alter von vier bis acht Jahren benötigen 25 Gramm Ballaststoffe. Mädchen im Alter von neun bis 13 Jahren sollten 26 Gramm anstreben, während Jungen in diesem Alter 31 Gramm täglich anstreben sollten.

Der richtige Zeitpunkt

Wenn Sie Ihre täglichen Ballaststoffanforderungen nicht erfüllt haben und anfangen möchten, versuchen Sie es nicht alles auf einmal. Die Cleveland Clinic erklärt, dass das zu schnelle Hinzufügen von Ballaststoffen zu Blähungen, Verstopfung und Krämpfen führen kann. Nehmen Sie zunächst kleine Änderungen vor – fügen Sie jeweils ein wenig mehr Ballaststoffe hinzu, z. B. einen Apfel am Tag mit Haut. Fahren Sie mit dieser Menge für 2 bis 3 Tage fort und fügen Sie dann Ihrem täglichen Menü mehr Ballaststoffe hinzu. Fügen Sie die Ballaststoffe langsam hinzu, bis Sie die empfohlene Tagesdosis erreichen. Sie müssen auch Ihre Flüssigkeitsaufnahme erhöhen, wenn Sie die Faseraufnahme erhöhen, um Verstopfung zu verhindern.