Vollkornprodukte für eine ballaststoffreiche, glykämisch optimierte Ernährung

Kohlenhydrate richtig auswählen

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle in der Ernährung. Eine Möglichkeit zur Auswahl von Kohlenhydraten ist die Suche nach Vollkornprodukten mit hohem Fasergehalt und niedrigem glykämischen Index. Vollkornprodukte liefern mehr Nährstoffe als raffinierte Getreidesorten. Die Harvard School of Public Health erinnert uns daran, dass Ballaststoffe helfen können, Herzkrankheiten, Diabetes und Verstopfung vorzubeugen. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI) verursachen keinen hohen Blutzuckeranstieg, was besonders für Menschen mit Diabetes oder Insulinsensitivität wichtig ist. Ein GI von 40 bis 55 wird im Allgemeinen als niedrig angesehen.

Weizen und Reis

Wählen Sie Produkte aus 100 Prozent Vollkornweizen. Brot, das zu 100 Prozent aus Vollkornweizen hergestellt wird, ist eine gute Wahl, da es sowohl füllend als auch ballaststoffreich ist. Pumpernickelbrot ist auch eine gute Wahl mit einem GI von 40. Vollkornnudeln, die al dente gekocht werden, haben einen GI von 35, aber das Kochen der Nudeln bis sie zart sind, erhöht den GI auf 50. Kleieflocken sind reich an Ballaststoffen und haben einen niedrigen GI, es sei denn, sie haben Zucker hinzugefügt. Wählen Sie braunen und wilden Reis für höhere Ballaststoffe mit einem niedrigen GI-Gehalt. Weißer Reis enthält weniger Ballaststoffe und hat einen höheren GI.

Hafer und Gerste

Als allgemeine Richtlinie gibt die University of California in San Diego an: Je klebriger der Reis, desto höher der GI-Gehalt. Wählen Sie Hafer, der nur minimal verarbeitet wurde, wie z. B. Stahlhafer, für einen niedrigeren GI. Haferkleie wird auch Broten zugesetzt, um ihren Fasergehalt zu erhöhen. Wählen Sie Perlgerste, ein Vollkornprodukt mit einem GI von 25, gegenüber gerollter Gerste. Bulgur ist ballaststoffreich und hat einen niedrigen GI.