Täglicher Proteinbedarf für Männer und Frauen: Berechnung und Sportlerwerte

Protein für den Körper

Protein wird für nahezu jede Funktion im Körper benötigt, von der Kommunikation der Gehirnzellen bis zum Muskelaufbau. Der Proteinbedarf variiert jedoch je nach Geschlecht. Im Allgemeinen wiegen Männer mehr als Frauen und benötigen mehr Kalorien, um ihr Gewicht zu halten. Daher ist der grundlegende Proteinbedarf für Männer höher, obwohl der eigene Bedarf anhand des Gewichts und des Aktivitätsniveaus berechnet werden kann.

Die RDA

Der Bedarf kann mehr oder weniger als die empfohlene Nahrungsaufnahme betragen, je nach Gewicht. Für jedes Kilogramm Körpergewicht sollten 0,8 Gramm Protein erhalten werden, unabhängig vom Geschlecht. Einfach das Gewicht in Pfund durch 2,2 teilen, um es in Kilogramm umzurechnen. Wenn beispielsweise 180 Pfund oder 82 Kilogramm gewogen werden, werden täglich 65,5 Gramm Protein benötigt.

Protein als Athlet

Wenn sehr aktiv ist und für einen Sportwettkampf trainiert, benötigen kanadische Forscher von der McMaster University möglicherweise 1,8 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Der im „Journal of Sports Sciences“ von 2011 veröffentlichte Forschungsbericht besagt, dass die Erhöhung des Eiweißgehalts in Zeiten des Spitzentrainings den Verlust von fettfreier Muskelmasse verhindern kann. In diesem Fall würde ein 180-Pfund-Mann oder eine 180-Pfund-Frau jeden Tag 147 bis 164 Gramm Protein benötigen. Tierische Produkte enthalten essenzielle Aminosäuren, die als „vollständige Proteine“ bekannt sind. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel sind unvollständige Proteinquellen, da sie nicht über ausreichende Mengen bestimmter essenzieller Aminosäuren verfügen. Es muss jedoch keine Sorge gemacht werden, dass man immer noch das gesamte Protein erhält, das benötigt wird, auch wenn keine tierischen Proteine konsumiert werden. Egal ob Bohnen, Linsen, Wildreis oder Nüsse bevorzugt werden, um Protein zu erhalten – das System verbindet diese unvollständigen Proteinquellen automatisch miteinander, sodass alle essenziellen Aminosäuren erhalten werden.