Kohlenhydrate für den Muskelaufbau: Menge, Timing und beste Quellen

Rolle der Kohlenhydrate

Protein ist der Makronährstoff der Wahl, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen. Allein konsumierte Kohlenhydrate bauen keine Muskeln auf, liefern jedoch die Kalorien und regen Hormonreaktionen an, die den Muskelaufbauprozess optimieren. Wie viele Kohlenhydrate benötigt werden, hängt von der Größe und der Anzahl der Kalorien ab, die täglich verbraucht werden. Kohlenhydrate liefern den Kraftstoff, der für ein herausforderndes Gewichtstraining benötigt wird, den wichtigsten Schritt beim Aufbau von Muskel. Nach dem Training hilft der Verzehr von Kohlenhydraten als Teil oder zusammen mit dem Protein-Shake dabei, die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Auf diese Weise kann man sich schneller erholen und die Gewichte schneller wieder bewältigen. Kohlenhydrate stimulieren auch eine Insulinreaktion im Körper, was die Fähigkeit der Aminosäuren des Proteins verbessert, die Muskelproteinsynthese zu beeinflussen, ein Schritt beim Muskelaufbau. Kohlenhydrate sind auch eine Quelle von Kalorien, von denen mehr benötigt werden, wenn versucht wird, Muskeln aufzubauen.

Ermittlung der benötigten Menge

Bodybuilder sind die fundamentalen Muskelbuilder. Ihre Ernährung sollte in der Vor- und Nachsaison zu 55 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen, heißt es in einem Artikel in der Ausgabe 2004 von „Sports Medicine“. Wenn täglich 3.000 Kalorien zu sich genommen werden, sollten 1.650 bis 1.800 Kalorien Kohlenhydrate pro Tag angestrebt werden – das entspricht 412 bis 450 Gramm. Um zu bestimmen, wie viele Kohlenhydrate bei jeder Mahlzeit zu essen sind, wird die Gesamtmenge der Kohlenhydrate pro Tag durch die Anzahl der Mahlzeiten geteilt, die man isst – normalerweise vier oder fünf. Wenn beispielsweise täglich 450 Gramm Kohlenhydrate benötigt werden und fünf Mahlzeiten eingenommen werden, sollte jede Mahlzeit etwa 90 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Zu den Mahlzeiten gehören Frühstück, Mittagessen, Snacks, Abendessen und Training nach dem Training.

Die besten Zeiten und Verzehrsarten

Die meisten Kohlenhydrate, die verzehrt werden sollten, bestehen aus Vollkornprodukten, stärkehaltigem Gemüse und Obst. Lebensmittel wie Quinoa, Haferflocken, Vollkornbrot, Äpfel, Trockenfrüchte und Süßkartoffeln sind gute Optionen. Die Ballaststoffe in diesen Lebensmitteln hemmen die Verdauung, damit man sich länger satt fühlt und wilde Blutzuckerspitzen verhindert werden. Die Ausnahme von dieser Qualitätsregel für Kohlenhydrate tritt direkt nach dem Training auf, wenn leicht verdauliche Kohlenhydrate benötigt werden, um den Insulinspiegel zu erhalten, der die Aminosäureaufnahme erleichtert. Die International Society of Sports Nutrition schlägt vor, Maltodextrin oder Glucose zum Protein-Shake nach dem Training hinzuzufügen. Diese Zutaten sind häufig in Sportgetränken, Gelen und Kaugegenständen enthalten. Vollwertkohlenhydrate mit schneller Wirkung sind auch eine Option nach dem Training – probieren Sie Reiscreme, Kartoffelpüree, weißen Reis mit Rosinen oder raffinierte Nudeln.

Weitere Nährstoffaspekte

Kohlenhydrate sind nur ein Teil des vollständigen Ernährungsplans zum Muskelaufbau. Es müssen immer noch 25 bis 30 Prozent der Kalorien aus mageren Proteinquellen wie magerem Rinderhackfleisch, weißem Fisch, weißem Fleisch Geflügel, Tofu und Molkenprotein zu sich genommen werden. Gesunde Fette machen die letzten 15 bis 20 Prozent der täglichen muskelaufbauenden Kalorien aus. Omega-3-Quellen wie Leinsamen, Walnüsse und fetter Fisch oder andere ungesättigte Formen, die in Avocados, Mandeln und Olivenöl vorkommen, sollten aufgenommen werden.