Gesunde proteinreiche Snacks

Proteinreiche Snacks im Überblick

Protein ist nach Angaben der Centers for Disease Control in jedem Muskel, Gewebe und jeder Zelle unseres Körpers zu finden. Protein wird im Körper abgebaut und muss durch Nahrung ersetzt werden. Das Institute of Medicine empfiehlt, dass die meisten Personen 10 bis 35 Prozent ihrer gesamten Kalorien aus Eiweiß zu sich nehmen. Bei einer durchschnittlichen 2000-Kalorien-Diät entspricht dies etwa 50 g oder mehr Protein pro Tag. Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Eier sind einige allgemein anerkannte proteinreiche Bestandteile von Mahlzeiten während des Tages. Es gibt jedoch viele andere Lebensmittel auf tierischer und pflanzlicher Basis, die nicht nur während der Mahlzeiten, sondern auch während der Zwischenmahlzeiten eine reichhaltige Proteinquelle bieten können.

Nüsse und Samen

Eine Unze Nüsse enthält laut der US-amerikanischen Nährstoffdatenbank (Department of Agriculture Nutrient Database) zwischen 4 und 6 g Protein. Der Harvard University School of Public Health zufolge sind Nüsse nicht nur eine Proteinquelle, sondern können auch das Risiko von Herzerkrankungen verringern, wenn sie mehrmals pro Woche verzehrt werden. Es ist wichtig, Nüsse nicht zu viel zu essen, da sie 150 bis 200 Kalorien pro Unze enthalten. Die Verwendung von Nüssen als Ersatz für Chips oder andere salzige Snacks kann jedoch eine gesunde Snackalternative darstellen. Samen wie Sonnenblumen- oder Kürbiskerne sind mit 6 bis 9 g Protein pro Unze ebenfalls eine wichtige Proteinquelle.

Smoothies und andere Snacks auf Milchbasis

Eine Mischung aus Obstwürfeln und Honig mit einer Tasse Joghurt kann ein proteinreicher Smoothie zubereitet werden, der als Snack zwischen den Mahlzeiten gereicht wird. Eine Tasse Joghurt in einem Smoothie oder allein kann je nach Marke und Joghurt-Typ 8 bis 13 g Protein pro Tasse liefern. Zusätzlich 1 Unze Käse enthalten laut der US-amerikanischen Nährstoffdatenbank (Department of Agriculture Nutrient Database) ungefähr 7 g Eiweiß. Käse kann allein gegessen werden, wie zum Beispiel mit Mozzarella-Streichkäse, oder mit Vollkorn-Crackern in Scheiben geschnitten als proteinreicher Snack. Auch 1 Tasse Milch oder Schokoladenmilch mit 8 g Protein pro Tasse kann nach dem Training oder zwischen den Mahlzeiten Protein liefern.

Getreide und Müsli

Kleie und Getreide auf Weizenbasis können ungefähr 3 bis zu 6 g Protein pro Tasse gemäß der Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums liefern. Eine Tasse Müsli trocken oder mit einer halben Tasse fettarmer oder Magermilch kann nach dem Training, zwischen den Mahlzeiten oder als gesunde Alternative zu einem süßen Snack zum Nachtisch einen proteinreichen Snack ergeben. Darüber hinaus kann eine halbe Tasse Müsli, die etwa 4 g Protein enthält, mit Rosinen und anderen getrockneten Früchten als proteinreiche Mischung oder als proteinreiche Garnierung für Joghurt verzehrt werden.

Reichhaltige Snack-Ideen

Ein 1-Esslöffel Hummus mit 1 g Eiweiß, Erdnussbutter mit etwa 4 g Eiweiß oder Frischkäse mit 1 bis 2 g Eiweiß auf Crackern oder Selleriestangen kann einen gesunden, proteinreichen Snack ergeben. Andere proteinreiche Snackideen umfassen 1 Unze, 1 Tasse fettarmer Pudding oder 1 Unze Müsliriegel, die alle zwischen 3 und 4 g Protein liefern.