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Protein ist ein essentieller Nährstoff, den der Körper benötigt, um Gewebe wie Knochen und Muskeln aufzubauen. Protein ist in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Mit Ausnahme von Sojaprotein sind tierische Proteinquellen jedoch vollständige Proteine, was bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht herstellen kann. Nach Angaben der National Institutes of Health benötigen die meisten Menschen normalerweise zwischen 50 und 65 g Protein pro Tag. Für einige Sportler und Schwangere und Stillende ist der Proteinbedarf höher.
Ein Bagel-Frühstücks-Sandwich mit Eiern, Putenwurst und Käse bietet eine proteinreiche Mahlzeit zum Frühstück. Eier liefern jeweils etwa 6 g Protein, während ein Truthahnwurstpastetchen nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (Department of Agriculture Nutrient Data Laboratory) etwa 6 g pro Pastetchen liefert. Vollkornbagel enthalten typischerweise mehr Protein als normale Bagel. Wenn Sie Ihrem Frühstückssandwich fettarmen Käse hinzufügen, erhöht sich der Proteingehalt Ihrer Mahlzeit.
Spaghetti bieten eine proteinreiche Mahlzeit, wenn Sie ein paar einfache Tipps befolgen. Je mehr Fleisch Sie Ihrer Spaghettisauce hinzufügen, desto höher ist der Proteingehalt Ihrer Mahlzeit. Die Verwendung von Vollkornnudeln hilft dabei, das Protein in Ihrer Mahlzeit zu erhöhen, und die Zugabe von Parmesankäse erhöht den Proteingehalt weiter.
Ein Rinderfutter, ein Schmorbraten, der gekocht und fettfrei geschnitten wird, liefert laut USDA Nutrient Data Laboratory ca. 31 g Protein pro 100 g Portion. Um das Protein in Ihrer Mahlzeit zu erhöhen, servieren Sie ein proteinreiches Gemüse wie Erbsen mit Ihrem Schmorbraten. Servieren Sie Ofenkartoffeln mit Käse, um den Proteingehalt Ihrer Mahlzeit weiter zu erhöhen.
Machen Sie mageres Rindfleisch-Burritos, indem Sie mageres Rinderhackfleisch oder Steak wählen. Erhöhen Sie den Proteingehalt Ihrer Rindfleisch-Burritos, indem Sie dem Burrito Pinto-Bohnen und Käse hinzufügen und Vollkorn-Tortillas anstelle von Weißmehl-Tortillas verwenden. Ein gefrorenes Rindfleisch-Burrito enthält laut USDA Nutrient Data Laboratory etwa 10 g Protein.
Gegrilltes Huhn ist proteinreich und normalerweise fettarm. Für ein proteinreiches Abendessen eine Pfanne mit zusätzlichem Hühnchen zubereiten. Verwenden Sie braunen Reis anstelle von weißem Reis, um den Proteingehalt Ihrer Mahlzeit weiter zu erhöhen. Vegetarier können ein hochwertiges pflanzliches Protein wie Tofu anstelle des Huhns in Pfannengerichten verwenden.
Für eine schnelle proteinreiche Mahlzeit, wenn Sie keine Zeit zum Kochen haben oder wenn Sie unterwegs sind, mischen Sie Molke-, Kasein- oder Sojaproteinpulver mit Kuh- oder Sojamilch. Fügen Sie Erdnussbutter zu Ihrem Shake hinzu, um zusätzliches Protein und zusätzliche Kalorien zu erhalten. Einige Protein-Shakes enthalten, wenn sie zubereitet werden, 30 g oder mehr Protein pro Portion.
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