Täglicher Proteinbedarf: 5 wichtige Fakten

Wie viel Protein ist genug?

Und wie viel kostet das? Sie könnten überrascht sein. Tatsächlich konsumieren die meisten Amerikaner nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation 50 Prozent zu viel Protein. Mit der großen Beliebtheit von Diäten mit hohem Proteingehalt und niedrigem Kohlenhydratgehalt in den letzten Jahren hat Protein einen fast „freien“ Ruf (Lebensmittel ohne das Risiko negativer Konsequenzen) erlangt. Proteine sind die Grundbausteine unseres Körpers. Sie sind von großer Bedeutung, sollten aber in angemessenem Maße konsumiert werden. Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt ungefähr 8 g Protein pro 20 Pfund des Körpergewichts.

Die Proteingleichung

Um Ihren spezifischen Proteinbedarf zu bestimmen, ist es am besten, zuerst Ihr gesundes Körpergewicht zu ermitteln. Das ideale Körpergewicht einer Frau liegt bei 100 Pfund für 60 Zoll (5 Fuß) in der Höhe plus 5 Pfund für jeden Zoll über 60 Zoll. Für Männer besteht das ideale Körpergewicht aus 106 Pfund für 60 Zoll (5 Fuß) in der Höhe plus 6 Pfund für jeden Zoll über 60 Zoll. Teilen Sie Ihr ideales Körpergewicht durch 2,2, um Ihr Gewicht in Kilogramm zu bestimmen. Multiplizieren Sie diese Zahl mit 0,08 für Ihre tägliche Proteinzuteilung.

Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln

Die meisten Lebensmittel enthalten mindestens etwas Protein. Auch Obst und Gemüse enthalten bescheidene Mengen an Eiweiß. Komplette Proteine – Lebensmittel, die alle erforderlichen Aminosäuren enthalten – umfassen Fleisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Milchprodukte. Wenn Sie täglich eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln zu sich nehmen, werden Sie wahrscheinlich Ihren Proteinbedarf decken.

Vermeiden Sie ungesunde Fette

Viele proteinhaltige Lebensmittel enthalten gesättigte Fette, ungesunde Fette, die von rotem Fleisch und fettreichen Milchprodukten stammen. Übermäßige Einnahme von rotem Fleisch ist mit einem Krebsrisiko verbunden. Die gesündesten Proteinquellen sind Fisch, mageres Geflügel und Hülsenfrüchte, die alle wenig oder gar kein gesättigtes Fett enthalten. Wenn Sie rotes Fleisch genießen, beschränken Sie die Einnahme auf nicht mehr als 1 oder 2 Portionen pro Woche. Wenn Sie Vegetarier sind, fürchten Sie sich nicht. Pflanzliche Proteine wie Bohnen, Linsen und Sojaprodukte sind ausgezeichnete Eiweißquellen und enthalten extrem wenig gesättigtes Fett.

Balance finden

Konsumieren Sie mageres Eiweiß als Teil einer ausgewogenen, gesunden Ernährung. Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und gesunde Fette sollten Ihre Proteinauswahl umfassen, um eine korrekte Ernährung, Ballaststoffaufnahme und allgemeines Wohlbefinden zu erreichen. Die Verdauung von Proteinen dauert länger und wirkt sich nicht negativ auf den Blutzucker aus. Daher sollten Sie Ihre Kohlenhydratauswahl am besten mit einer gesunden Portion Protein genießen. Eine Möglichkeit, ein Gleichgewicht zu erreichen, besteht darin, den Teller in Abschnitte zu unterteilen. Stellen Sie sich vor, dass die Hälfte Ihres Tellers Gemüse ist, 1/4 gesundes Kohlenhydrat, 1/4 mageres Protein und ein Hauch gesundes Fett.